Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Хотя о пользе вегетарианства до сих пор ведутся споры, тот факт, что мясо (хотя бы красное) нам стоит потреблять в ограниченном количестве, уже давно доказан. К тому же отказ от мяса, хотя бы на время, может произойти и по медицинским, и по религиозным, и по этическим соображениям. Вне зависимости от того, какое из них будет выбрано, появится вопрос: где же брать энергию? Не приведет ли «безмясная» диета к упадку сил, авитаминозу и прочим неприятностям?
К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых игроков, способных восполнить дефицит питательных веществ. Вместе со специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисой Заходченко мы выбрали топ-7 продуктов, с которыми жизнь без мяса точно есть.
Лариса Заходченко, специалист по питанию:
«Для человека как биологического вида полный отказ от мяса — не самая естественная потребность. Эволюционно мы устроены так, чтобы быть всеядными, для наших предков был хорош любой способ восполнения калорий, особенно такой быстрый, как мясо.
Другое дело, что сегодня другие ценности, — например, в мясе мы уже видим неэтичное отношение к животным, а компенсировать калории, если это необходимо, с легкостью можем из других источников. Что компенсировать сложнее — это полноценные белки, основным поставщиком которых являются мясные продукты. В отличие от мяса, за редчайшим исключением в растительных продуктах белки содержат лишь часть незаменимых аминокислот, тех, что организм не может производить сам. Таких незаменимых аминокислот восемь, и в растительной пище они распределены неравномерно. Нам они жизненно необходимы именно в полном комплекте, чтобы строить собственные ферменты, гормоны и клетки.
Поэтому главная проблема, которую предстоит решить человеку при отказе от мяса, — обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. Важно также сгладить стресс от отказа от мяса дополнительным коктейлем полезных веществ — клетчаткой, антиоксидантами, витаминами».
В последнее время все больше людей стремится ограничить количество мяса в рационе. Причин для уменьшения доли мясных продуктов питания в ежедневном меню (или полного отказа от них) может быть масса: культурные и религиозные традиции, вегетарианство, жесткие диеты, проблемы со здоровьем и т.д. Споры о том, следует ли полностью отказываться от мяса, не утихают уже много лет. Ведь каждая из сторон приводит убедительные доводы в защиту своих взглядов. Тем не менее необходимо иметь представление о возможных полезных альтернативах мясной продукции и уметь грамотно включать их в рацион.
Какие продукты питания могут выступить заменой мясу?
Существует множество натуральных продуктов питания, содержащих большое количество растительного белка. Они вполне могут выступить достойной альтернативой мясной продукции и разнообразить привычное меню. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие из них.
В странах Азии во многих блюдах мясо птицы заменяют цветной капустой. Такое широкое использование в питании объясняется наличием в ней большого количества белка и ценных аминокислот. Кроме того, нейтральный вкус цветной капусты позволяет использовать ее при приготовлении первых и вторых блюд, а также выпечки, запеканок и многого другого.
Такие продукты питания, как сейтан составляют основу рациона вегетарианцев. По своей природе «пшеничное мясо» является чистым глютеном, а его сочетание с бобовыми культурами позволяет с легкостью восполнить дефицит основных аминокислот в рационе. Из него готовят котлеты, добавляют в плов или рагу. Также сейтан прекрасно сочетается с грибами и молодым картофелем. Однако от него придется отказаться лицам, страдающим целиакией (непереносимостью глютена).
Тофу (соевый сыр) – любимый многими продукт, который отличается не только высоким содержанием растительного белка, но и нейтральным вкусом. Это качество тофу позволяет включать его в питание под видом мяса, сыра или омлета. Кроме того, этот измельченный и правильно приправленный соевый продукт может выступать в качестве фарша для приготовления тефтелей, котлет или равиоли.
Эти овощи имеют плотную структуру, приятный вкус и богатый витаминно-минеральный состав. Поэтому опытные хозяйки давно «разбавляют» баклажанами котлетный фарш, а также фаршируют их и запекают на гриле. Широко используются они и для приготовления рагу, запеканок, овощных пицц и т. д.
К сожалению, не все знают, что зеленые овощи, помимо различных макро- и микроэлементов, содержат много растительного белка. Хотя его количество меньше, чем в мясе, такие продукты питания, как зеленый горошек временно могут выступить вполне достойной альтернативой животной пище. Использовать его можно практически во всех блюдах: супах, салатах, в качестве основы для паштетов.
Как тело человека реагирует на диету без мяса?
Вегетарианский образ жизни, как и многие диеты, активно пропагандирует отказ от мяса. Статистика говорит, что с каждым годом число поклонников такого питания неуклонно растет. Так, например, в одной лишь Великобритании около трети населения почти полностью отказалось от пищи животного происхождения.
Поэтому ученые, обеспокоенные таким массовым изменением пищевых стандартов, проводят исследования, целью которых является выяснение влияния отсутствия мясной продукции на тело человека. Их результаты крайне неутешительны: полный отказ от мяса способен нанести серьезный урон здоровью человека.
Специалисты установили, что, исключив мясные продукты питания из рациона, человек начинает быстро терять вес. Хотя для многих это повышает привлекательность диеты, ученые предупреждают, что потеря веса достигается ценой нарушения правильного функционирования пищеварительного тракта и сбоев в слаженной работе других систем организма. В результате происходящих нарушений обмена веществ человек не способен стабилизировать вес, и его организм начинает стремительно расходовать накопленные ранее жировые запасы.
Также отказ от продуктов животного происхождения может привести к нарушению микрофлоры кишечника и вызвать заболевания, тяжело поддающиеся лечению. Более того, если впоследствии человек захочет вернуться к употреблению мясной продукции, организм может отреагировать не самым лучшим образом (вплоть до развития язвенной болезни).
Следует сказать, что сугубо растительный рацион может привести к дефициту отдельных питательных веществ (железа, кальция и цинка), которые необходимы для правильного функционирования организма человека. А сокращение потребляемых аминокислот может привести к снижению памяти.
Однако приверженцы вегетарианства приводят свои доводы. Так, считается, что контрольная группа людей, принявших участие в исследованиях, не является показательной. Кроме того, они настаивают на том, что правильно составленное вегетарианское питание способно полностью покрыть нехватку всех необходимых питательных веществ. Однако составить такой рацион под силу лишь специалисту, который в своей работе будет опираться на индивидуальные особенности организма конкретного человека. А бездумный переход на растительную пищу вполне способен навредить здоровью.
Примеры сбалансированного питания
Ниже приведено несколько рецептов, наглядно демонстрирующих примеры правильного сочетания растительных продуктов питания, которые помогут восполнить нехватку основных питательных веществ.
Тофу с брюссельской капустой
Промыть и разрезать вдоль головки брюссельской капусты (1 кг). Опустить их в кипящую воду и варить в течение 6-8 минут. Измельчить в блендере 200 г сыра тофу, 150 мл соевого молока, 2 зубца чеснока, цедру и сок одного лимона, а также пучок петрушки. Капусту извлечь из кастрюли. Выложить на порционную тарелку, полить сырной смесью.
Рис с лисичками в мультиварке
Мелко нарезать 1 луковицу. Натереть 1 морковь на терке. В чашу мультиварки налить 2 ст. л. растительного масла, а затем добавить подготовленные овощи. Обжарить на соответствующем режиме в течение 8-10 минут. Добавить заранее отваренные и нарезанные лисички (200 г) и продолжать готовить еще 10 минут. Добавить в чашу 250 г промытого риса, влить 3 стакана воды. Посолить, поперчить по вкусу. Выбрать программу Плов (Каша). Тушить в течение 1 часа. Готовый рис перемешать и подать к столу.
Пропедевтика внутренних болезней Мухин Н. А., Моисеев В. С. 2008
Мясо — продукт, богатый аминокислотами, витаминами В и D, незаменимыми микроэлементами (фосфором, цинком, калием, железом, йодом и др.), а также множеством других, не менее полезных веществ. Однако многие сознательно отказываются от употребления данного продукта, и причины тому могут быть разные. Одни люди становятся приверженцами вегетарианства, другие временно соблюдают церковный пост, третьи — вынуждены ограничить или вовсе отказаться от употребления мяса по состоянию здоровья. Но в любом случае мясо является бесценным продуктом для нашего организма и, отказываясь от его употребления, мы должны найти полноценную ему замену. В Международный день отказа от мяса MedAboutMe разбирался, возможно ли заменить этот продукт и что подходит для этих целей.
Польза мяса в питании человека
Мясо — источник незаменимых аминокислот, поступающих в организм исключительно с пищей. Красное мясо богато витамином D и витаминами группы В, а говядина, баранина и свинина — настоящий кладезь фосфора, цинка, калия, железа и йода. Более того, железо в составе данного продукта намного проще усваивается организмом, нежели микроэлемент, поступающий вместе с растительной пищей. Также мясо является важным источником белка и одним из немногих продуктов, содержащих витамин В12. Натуральное экологически чистое мясо в рационе нашего питания усиливает секрецию пищеварительных соков, улучшает процесс усваивания пищи и в целом облегчает работу органов желудочно-кишечного тракта.
Вокруг необходимости употребления мяса и по сей день ведутся споры между учеными и диетологами, а также между так называемыми мясоедами и вегетарианцами. Существует мнение, что мясо содержит огромное количество холестерина и его употребление в пищу негативно сказывается на работе щитовидной железы, здоровье печени и сердечно-сосудистой системы. Отчасти это так, но все зависит от качества самого продукта и способа его приготовления. Зажаренные бифштексы с майонезом, безусловно, пользы организму не принесут, а вот кусочек телятины или индейки, приготовленный на пару — то, что надо. По мнению специалистов, взрослому человеку необходимо употреблять мясо в пищу не менее одного-двух раз в неделю.
Противники употребления мяса считают, что рынки и супермаркеты буквально завалены продуктами животного происхождения, насыщенными антибиотиками, транквилизаторами и гормонами. Предполагается, что все эти вещества попадают в организм человека вместе с кортизолом и адреналином — гормонами, выделяемыми животными при забое. Это и является одной из основных причин отказа от употребления мяса, ведь такие вещества в организме человека увеличивают его восприимчивость к стрессам и вероятность появления проблем с лишним весом. Также бытует мнение, что употребление мяса негативно сказывается на состоянии гормонального фона.
Представители мясо-молочной промышленности в ответ на подобные обвинения указывают, что существуют правила, по которым за 2 недели до забоя птицы и животных им перестают давать антибиотики. Этого времени должно хватать, чтобы препараты успешно покинули организм. Подавляющее большинство гормонов (которые являются, как известно, белками) разрушаются при термической обработке. А это значит, что хорошо прожаренный стейк безопасен в этом отношении. Добавим, что исследования российских куриц с прилавков магазинов, проведенные в 2010 году Российским институтом потребительских испытаний, наличия антибиотиков в мясе птицы не выявили, а показатели токсичных для организма человека химических элементов и пестицидов оказались в пределах нормы.
Кстати, исследования показывают, что современным фермерам, продающим «органические» продукты, достижения современной ветеринарии и фармакологии тоже не чужды. Так что нет никакой гарантии, что фермерские куры, коровы и свиньи не успели познакомиться с антибиотиками и гормонами.
Стоит ли отказываться от мяса?
Вегетарианство в традиционном смысле этого слова является довольно распространенным во всем мире. Своими корнями оно уходит во времена Древней Индии, но сегодня для поклонников вегетарианского питания географических границ нет. В их поддержку ежегодно 20 марта отмечают Международный день без мяса. В этот день каждый желающий может на себе испытать, каким может быть питание без основного продукта животного происхождения.
Решив по любым причинам отказаться от употребления в пищу мяса, следует подходить к этому вопросу с умом. Предварительно надо убедиться, нет ли противопоказаний к такому типу питания. Для этого следует проконсультироваться с врачом-терапевтом и гастроэнтерологом. Резкие изменения в питании могут стать причиной обострения различных хронических заболеваний и привести к развитию новых. Крайне вредным полный отказ от мяса может оказаться для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, страдающих анемией, воспалительными заболеваниями кишечника и гастритом, имеющих проблемы с щитовидной или поджелудочной железой. Кроме того, нельзя отказываться от этого продукта детям, беременным женщинам и кормящим матерям.
Если противопоказаний к отказу от мяса нет, стоит продумать, какие продукты смогут полноценно заменить его. Рассмотрим основные из них.
Бобовые как альтернативный источник белка
Бобовые, к которым в основном относятся горох, фасоль, чечевица и нут, являются лучшим источником белка, витаминов В и С, а также железа. Для частого употребления бобовых лучше всего выбирать зеленый горошек и стручковую фасоль. Применение таких продуктов в питании универсально: из них можно готовить супы, гарниры и даже салаты. Отдельно стоит отметить пользу:
Может ли соя заменить мясо?
Соя также относится к бобовым, но ее стоит рассмотреть отдельно. Современной пищевой промышленностью предлагается широкий выбор продуктов на основе сои. Это и молоко, и сыр, и различные полуфабрикаты. Натуральная соя содержит белка больше, чем мясо. В ее составе имеются витамины А, В1, В2, Р и РР. Кроме того, соя содержит лецитин, незаменимый для нервных тканей, нормализующий уровень холестерина и, соответственно, снижающий риск развития атеросклероза. Но стоит отметить, что растительный белок, содержащийся в данном продукте, хуже усваивается организмом. Поэтому в больших количествах сою употреблять в пищу нельзя. Это может спровоцировать гормональный сбой в организме и стать причиной, например, раннего полового созревания у девочек и преждевременного климакса у женщин.
Крупы при питании без мяса
Различные крупы — еще один источник растительного белка и сложных углеводов. Восполнить недостачу белка и ряда полезных веществ при питании без мяса помогут гречка, бурый рис и овсянка. Такие продукты улучшают кроветворение, нормализуют уровень сахара и обеспечивают поступление в организм полезных жиров. Гречка в этом списке является лидером по количеству содержащегося белка и железа. Пшеничная мука грубого помола также является ценным источником растительного белка.
Насколько ценными для организма являются морепродукты и рыба?
Рыба и морепродукты при простой форме вегетарианства и в некоторые дни церковного поста разрешены. Они бесценны для питания людей, которые решили отказаться от мяса. В своем составе различные сорта рыбы и морепродукты содержат много белка, йода, кальция, железа, витамина В12 и других, не менее ценных для организма веществ. Наиболее полезны жирные сорта рыбы, морская капуста, креветки и кальмары. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами D и Е, незаменимыми для здорового состояния кожи, волос и зубов. Взрослому человеку необходимо употреблять в пищу рыбу в среднем два раза в неделю.
Орехи и другие продукты для замены мяса
Орехи — прекрасное дополнение к «питанию без мяса». Они содержат всего 15% белка, но при этом являются идеальным источником восьми незаменимых аминокислот. Но стоит отметить, что орехи — достаточно жирный продукт, поэтому нельзя съедать более одной их горсти в день. Высокое содержание жира в орехах делает их запрещенным продуктом для людей с ферментной недостаточностью и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
К другим продуктам, необходимым при отсутствии мяса в рационе питания, относят:
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Сушеные грибы
Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заместителей» мяса, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. Белков в грибах внушительное количество, но усваиваются они только на 30%, что снижает их питательную ценность. Но это не повод отказаться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последней насыщают они быстро и надолго, а их плотная волокнистая текстура оставляет длительное чувство насыщения. При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка вырастает в десятки раз — например, в белых грибах содержание протеина увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 грамм продукта, и к тому же протеины переходят в более легкую для переваривания форму. То есть от высушенных, а затем сваренных грибов организм получает больше пользы и питательных веществ, чем от свежих, как бы парадоксально это ни звучало. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо сухарей, но размолоть немного сушеных боровиков и посыпать ими, к примеру, вегетарианские щи в качестве протеиновой и просто вкусовой добавки имеет смысл.
Красная икра
Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Цветная капуста
Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.
Соевые продукты
В 100 граммах соевых бобов содержится половина суточной дозы протеина. Причем, в отличие от другой растительной пищи, белок в сое — практически полноценный. Из растительных продуктов кроме сои такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно.
Усложняет ситуацию то, что соя содержит ингибиторы протеазы, — вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки. Хотя у бобов эдамамэ, то есть зеленых молодых соевых бобов, приготовленных на пару, этого недостатка нет — ингибиторы протеазы в них просто не успевают сформироваться. Варить кашу из соевых бобов никто не будет, поэтому стоит выбрать самый легкий в усвоении и доступный вариант соевого белка — тофу, створоженное соевое молоко, в котором есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А все нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из тофу уже на стадии переработки молока. По сути тофу — это протеиновый концентрат, в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина, что на 30% больше, чем даже в самих соевых бобах, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо.
Семена тыквы
В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.
Бобовые называют «мясом без костей» — настолько много в них белка. Первыми в белковом табеле о рангах среди привычных нам бобовых стоят чечевица, фасоль и горох с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя — во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых «антинутриентов», то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов довольно просто избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют «бобовые токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Содержание белка в крупах:
Овощи
Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.
Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:
Зелень
Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.
Шпинат
Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.