КОРЗИНА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

9 сентября 2020 10:00

Собираем корзину для здорового питания

Здоровое питание положительно влияет на качество и продолжительность жизни. Вкусная, сытная и разнообразная еда — залог хорошего настроения и отличный повод для семейного обеда или ужина.

В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь долгой готовкой. И здоровый сбалансированный рацион — не исключение. Времена, когда он был сложным и невкусным, давно позади.

Итак, что такое здоровый рацион?

Начинать планирование рациона лучше с овощей и фруктов, потому что они — основа рациона:

Добавим к овощам:

— источники белка: рыбу, морепродукты, мясо, яйца, орехи, бобовые;

— сложные углеводы: хлеб, крупы, пасту, муку, хлопья, хлебцы;

— молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт;

— дополнительные продукты: всё, что помогает дополнять блюда и оттенять вкусы.

Рекомендации по питанию Канады

Овощи и фрукты

ВОЗ рекомендует взрослому человеку есть минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно.

Это 5 взрослых порций размером с кулачок: порция для взрослого мужчины и ребёнка будут отличаться. Однако если у вас получится больше, будет больше и бонусов для здоровья. Кстати, в эту группу также могут входить ягоды и зелень.

Современные рекомендации — 2-3 порции белковых продуктов в день. При этом растительных и животных источников белка должно быть поровну.

1 порция — это ваша ладонь (мясо, рыба) или горсть (орехи, бобовые).

Планирование белковых блюд лучше начинать с рыбы. Это важный продукт здорового рациона — источник незаменимых омега-3 кислот, которые поддерживают сердце и сосуды здоровыми. Кстати, её нужно не так уж и много — всего 2-3 порции в неделю, каждая из которых величиной с ладошку.

Если вы не любите рыбу, то её отлично заменят морепродукты.

Это может показаться непривычным, но мясо — не обязательный компонент в каждом приёме пищи. Достаточно 1 порции в день любого животного белка: рыбы, яиц или мяса. Кстати, одна порция мяса для взрослого весит примерно 140 г. А если сегодня у вас на обед была порция рыбы, то ужин может быть вовсе без мяса.

Колбаса, сосиски, ветчина и другие виды обработанного красного мяса рекомендуют употреблять не более 70 г в день. Это примерно 3 ломтика бекона, 4 кусочка ветчины или 2 сосиски.

К ним относят орехи, бобовые, семечки, сою.

Бобовые — отличная альтернатива мясу. Они содержат больше белка и клетчатки и меньше жира. И можно купить уже сваренными в виде консервов и сразу есть.

Помните, что нам нужны разные продукты, поэтому здорово будет взять хотя 2 вида бобовых — чечевицу (она очень быстро и легко готовится) и фасоль или нут — например, в запечённом виде дети часто любят его как гарнир и как снек.

Не забывайте про орехи и семечки: очень удобно брать смеси семян и миксы разных орехов.

Молочные продукты

Некоторые рекомендации по питанию включают молочные продукты в группу источников белка, а некоторые выделяют их отдельно. На общее количество белка в рационе это не влияет, разница только в методе подсчёта продуктов. Мы вынесем их в отдельную группу для удобства планирования.

Молочные продукты: сыр, молоко, кисломолочка. Сметана, сливки и мороженое сюда не относятся, так как содержат мало кальция.

Рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов в день. Это 1 стакан молока или кефира, баночка йогурта или творожка.

Творог — отличный источник не только кальция, но и белка. Умеренное потребление — это ~1 пачка в неделю.

Отдавайте предпочтение вариантам без сахара в составе. С молочными продуктами можно съесть незаметно суточную норму свободных сахаров.

Сложные углеводы

К ним относят хлеб, пасту, крупы, хлопья, муку, картофель (да-да, хоть он и овощ).

Со сложными углеводами можно идти по принципу разнообразия: купить несколько разных источников и использовать их в блюдах по мере необходимости.

Читайте также:  КРЕМ ДЛЯ ЛИЦА ГИАЛУРОНОВЫЙ ВЕСНА

Здорово, когда есть разные варианты круп или несколько видов муки. Так больше шансов готовить разные блюда и питаться разнообразно.

Благодарим за помощь в подготовке текста нутрициолога Викторию Вишнякову.

ВОЗ о здоровом питании

Нормы из рекомендаций по питанию США

Рекомендации по рыбе от Минздрава Великобритании

15 марта 18:00

Основные принципы правильного питания

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.

Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

К счастью, это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

Читайте также:  ЩАВЕЛЬ ПЕРЕКРЕСТОК

Белок

Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.

Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.

Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.

Что попробовать

Овощи, фрукты, ягоды, зелень//Фрукты

~750 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

~ 1 кг 100 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

Хлеб и выпечка//Дрожжевой хлеб

Овощи, фрукты, ягоды, зелень//Ягоды

Хиты//Макароны, крупы, сухие завтраки

Молочные продукты, яйцо//Молоко, сливки

Молоко 3,2%, 1 л

Вегетарианское и постное//Веганское, растительное, постное//Растительные масла

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~290 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

Вегетарианское и постное//Веганское, растительное, постное//Растительный белок//Орехи и семечки

Вегетарианское и постное//Веганское, растительное, постное//Растительный белок//Бобовые и чечевица

Мясо, птица, шашлык//Индейка

Филе грудки индейки

~770 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

~650 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

Выбор в пользу будущего

Мы собрали здесь всю информацию о проектах X5 в сферах ЗОЖ, экологии и благотворительности и разложили их по полочкам. Давайте вместе сортировать мусор, помогать нуждающимся и правильно питаться! Кликайте на предметы на полках: внутри вы найдете полезные статьи, тесты, игры и чек-листы.

Читайте также:  ПЕРЕКРЕСТОК LAMBRUSCO

Пролистните список, чтобы увидеть все проекты. Кликните на название полки или на проект, чтобы узнать подробности.

Мы понимаем, как важно проявлять заботу о своей планете, и даём возможность нашим покупателям делать каждый поход за покупками осознаннее и экологичнее.

В наших магазинах можно сдавать некоторые материалы на переработку, покупать бытовую химию на розлив и использовать экосумки вместо одноразовых пакетов на кассе, делая мир вокруг чище.

Мы в Х5 помогаем вести здоровый образ жизни легко и с удовольствием.

В наших магазинах поиск полезных продуктов не займёт много времени благодаря специальным ЗОЖ-стеллажам. А большой выбор ЗОЖ-продукции и «Корзина здорового питания» помогут составить сбалансированный и разнообразный рацион на каждый день.

X5 поддерживает местные сообщества, развивая социальные программы и благотворительные проекты.

Мы стремимся обеспечить комфортную и доступную среду вокруг наших магазинов. Здесь вы можете найти способы помочь другим и обратиться за помощью самостоятельно.

Рационы на каждый день

ВкусМил готовит и доставляет тщательно сбалансированные и аппетитно приготовленные рационы для здоровой жизни в современном ритме. Мы верим, что еда должна доставлять удовольствие, приносить пользу и дарить впечатления.

Каждый день в ваших рационах лучшие рецепты от наших шеф-поваров, разработанные совместно с диетологом-нутрициологом. Вам подойдёт питание от ВкусМил, если вы хотите:

Значения КБЖУ рассчитаны для каждого рациона, чтобы вы не тратили время ни на планирование, ни на закупки, ни на приготовление еды. И занимались тем, что действительно важно.

Готовые рационы помогают питаться правильно, вкусно и разнообразно на регулярной основе. Они разработаны специально под любые ваши цели — от правильного похудения и набора мышечной массы до поддержания фигуры в отличной форме и здорового питания каждый день.

Также готовые дневные рационы помогают сэкономить как минимум полтора часа в день. Вам не придётся ходить по магазинам в поисках продуктов, а затем тратить ваше драгоценное время на готовку.

Вы можете потратить его на себя или уделить внимание своим близким.

Готовые рационы, как и вся продукция в сети «ВкусВилл», полностью натуральны, не содержат консервантов, усилителей вкуса и ароматизаторов.

Рационы ВкусМил изготавливаются только из продуктов от проверенных поставщиков. Поэтому вы можете быть уверены в их качестве, вкусе и свежести. « ВкусВилл» — это знак качества, которому доверяют тысячи покупателей.

Рационы составлены диетологом-нутрициологом, а также проверены и согласованы общероссийской общественной организацией «Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

После получения заявки наш менеджер свяжется с вами по указанному телефону для подтверждения заказа.

Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Возможна курьерская доставка домой или в офис (по Москве до 5 км от МКАД), а также самовывоз из любого удобного магазина “ВкусВилл” (по всей Москве и Московской области).

Оплата осуществляется только по безналу, банковской картой на сайте.

Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Рационы доставляются нашей курьерской службой домой или в офис в Петербурге в пределах КАД.

Корзина здорового питания

«Перекрёсток» собрал список продуктов, из которых можно составить здоровый и полноценный рацион питания для одного человека на целый месяц.

Что такое «Корзина здорового питания»? Это набор продуктов для идеального меню, сбалансированного по содержанию жиров, белков и углеводов. В него входят 45 позиций: разные виды мяса и рыбы, молочные и кисломолочные продукты, фрукты и овощи, орехи, крупы и цельнозерновые изделия, зелень, масла, сухофрукты. Все продукты доступны в супермаркетах X5 Group круглый год.

Наша «Корзина здорового питания» была составлена по следующим принципам:

Попробуйте угадать, какие продукты вошли в корзину. Например, есть ли там шоколад или печенье, а также какие масла — оливковое, кокосовое или фисташковое — советуют эксперты.

Пройдите наш тест и получите ссылку на свою корзину!

Ещё больше информации о правильном питании и ЗОЖ-продуктах доступны в «Клубе полезных привычек» от «Перекрёстка», куда можно вступить через свой личный кабинет в мобильном приложении.

Не знаете, что приготовить на ужин из полезных продуктов? Мы поможем. Попробуйте наш генератор рецептов!

Оставьте комментарий