КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Бобы являются распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему миру. Они не только универсальны и восхитительны, но и многие виды также несут пользу для здоровья и полны важных питательных веществ, в которых нуждается организм. Но среди всего многообразия, какие бобовые самые полезные? Может быть, нут или чечевица?

Вот что вам нужно
знать о бобовых, и какие самые здоровые варианты добавить в свой рацион.

Люди часто незаслуженно игнорируют бобовые в супермаркетах и ресторанах. На самом деле, эта пища крайне полезна как для здоровья человека, так и для экологии

А в чем тренд?

У термина superfood нет научного обоснования (как и исследований с участием людей, подтверждающих незаменимость такой еды в рационе). Но этим определением принято называть продукты растительного происхождения, насыщенные витаминами и полезными веществами. Особой популярностью пользуются годжи и асаи. Хотя на самом деле к superfood можно отнести и группу повседневных продуктов: бобовые.

Когда речь заходит о сбалансированном питании, бобовые культуры – один из главных предметов разговора. Диетологи не устают рассказывать о полезных свойствах бобовых:
– Они прекрасный способ ввода в рацион легкоусвояемого растительного белка взамен животных белков.
– Все бобовые практически не содержат жиров, зато богаты медленными углеводами, поэтому заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости.
– У них отличный витаминно-минеральный состав, и они один из основных источников фолиевой кислоты.
– В них так же, как и в овощах, много клетчатки – растительного пребиотика, влияющего на работу желудочно-кишечного тракта и улучшающего пищеварение.

Если бобовые присутствуют в меню ежедневно, то организм получает практически все необходимые ему нутриенты. Бобовые смело можно отнести к суперфудам – продуктам, обладающим высокой нутритивной плотностью. Они влияют на работу всех основных систем – сердечной-сосудистой, нервной, гормональной. Согласно проведенным научным исследованиям бобовые выводят плохой холестерин и регулируют уровень сахара в крови, повышают концентрацию внимания и улучшают мозговую активность. Бобовые утром запускают метаболизм, способствуют выработке гормонов счастья, а значит, повышают настроение, а вечером насытят, но не оставят чувства переедания – вы легко заснете и ночные кошмары вам не страшны.

Диетолог Александра Фомина

Бобовые можно отнести к гипоаллергенным продуктам, хотя, конечно, иногда встречается индивидуальная непереносимость какого-либо вида бобовых. Но даже в таком случае вы однозначно найдете несколько сортов, которые вам подойдут.


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Единственное, о чем не следует забывать, – бобовые содержат фитиновую кислоту. Она не дает усваиваться таким важным веществам, как цинк, кальций, магний и железо. Чтобы нейтрализовать ее действие, фасоль, нут и горох рекомендуют замачивать перед готовкой. Но технологии не стоят на месте, и теперь необязательно тратить на замачивание и варку бобовых много времени. Например, инновационная технология «На пару» – это современный подход к консервированию бобовых. Вы просто открываете банку чечевицы или нута и наслаждаетесь уже полностью готовыми к употреблению продуктами и легкостью использования их в кулинарном процессе.
Бобовые культуры начали выращивать и использовать в пищу в странах Средиземноморья много тысячелетий назад, задолго до нашей эры. Древние египтяне считали, что бобовые – это священные растения, а древние греки уже знали, какую пользу они приносят для здоровья. Недаром все известные виды бобовых входят самую сбалансированную систему питания – средиземноморскую диету.

Мир бобовых поистине удивителен и многогранен. Насчитывает примерно двадцать тысяч видов, среди которых можно встретить и лианы, и деревья, и декоративные растения, и кормовые сорта, идущие в пищу животных, и даже цветы. Вот вы знали, что акация, глициния и клевер – это виды бобовых? Кстати, арахис, который многие считают орехом, тоже представитель этой культуры.

Какие бобовые культуры использовать в рационе и почему


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Порадует большим количеством растительного белка, фолиевой кислоты, жирными Омега 3 и 6 кислотами, витаминами А, С и группы В. Это одно из самых богатых питательными веществами бобовых растений. Входит в состав многих диет, так как способствует похудению, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, а исофлавоны в ее составе предупреждают онкологию.
Про чечевицу написано даже в Библии, да и вообще, у многих народов с ней связаны очень интересные истории. Мелкие зеленые плоды можно добавлять практически во все блюда, даже в такие, как оладьи или яичница.


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

По-другому называется турецкий, или бараний, горох. Эта бобовая культура изначально больше популярна на Ближнем Востоке, где ее выращивают более семи тысячелетий. В последнее время уверенно занимает достойное место на наших кухнях. Растение особенно любят вегетарианцы, потому что оно дает возможность компенсировать недостаток животных протеинов. У нута очень высокое качество растительного белка и жиров, из него организм получает необходимый ему калий, магний, железо, триптофан и, конечно, клетчатку. Как и другие виды бобовых, предотвращает инсулиновые качели, регулирует холестерин, улучшает работу ЖКТ.
Первое, с чем в кулинарии ассоциируется нут, – это хумус, одно из самых известных у европейцев блюд ближневосточной кухни. Не менее восхитителен он в супах и салатах. Нут с черносливом можно использовать как гарнир или готовое самостоятельное блюдо – чернослив добавляет бобовым элегантную сладость.


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Еще на тысячелетие старше нута, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе». В ряду бобовых продуктов выделяется содержанием большой дозы редкого и нужного кровеносной системе витамина К, а также наличием витамина С, марганца и тиамина.
Долгое время в пищу использовали только сушеный горох, но Франция ввела коррективы в гастрономию в годы правления Людовика XIV. Именно тогда при королевском дворе появилась мода на зеленый горошек. Нежный и сладкий, он даже не требует термической обработки – это кладезь витаминов прямо с грядки. К счастью, сейчас благодаря технологиям шоковой заморозки мы можем наслаждать зеленым горошком не только короткий промежуток летом. Укрепляет иммунитет, в нем мало калорий, что особо ценят те, кто хочет сбросить или не набрать лишний вес.


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Бобовая культура, пришедшая к нам из Азии. Китайцы первыми оценили ее полезные свойства – в Поднебесной соевые бобы всегда почитали за питательность и доступность. Китайские целители называли сою действенным лекарственным средством. Зеленые проростки сои – легкий способ в любое время года получить огромный спектр микроэлементов и витаминов. Тофу – творожный сыр из соевых бобов – позволяет вегетарианцам и людям, соблюдающим пост, получить порцию растительного белка. В принципе, если вы хотите сократить употребление животных продуктов, обратите внимание на этот вид бобовых.

Арахис
Тот самый сорт бобовых, который никакого отношения к орехам не имеет. Но арахис и самый калорийный, поскольку в нем 42% жиров. В разумных пределах принесет организму только пользу, снабдив его важными Омега жирными кислотами. Желательно ограничить употребление арахиса 30-40 граммами в сутки. Чтобы не увлечься, добавляйте его в салаты или в овощные блюда – для пользы и пикантного вкусового нюанса.

Фасоль и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовые. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов. Полезные бобы имеют ряд свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.

Полезные бобы также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.

Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас:

Читайте также:  ЧУПА ЧУПС С САКУРОЙ
Нут

Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.

Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

Вывод: Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.

Вывод: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох

Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.

Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии  Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.

Вывод: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Фасоль

Полезные бобы дожны начинаться с фасоли.

Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:

Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.

Вывод: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.

Черная фасоль

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:

Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.

Вывод: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

В дополнение к этим питательным веществам, эти полезные бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.

Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.

Читайте также:  AMBASSADOR ГЕЛЬ ДЛЯ ДУША И ШАМПУНЬ

Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Вывод: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

Пестрая фасоль (пинто бобы)

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:

Эти полезные бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.

Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.

Вывод: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

Белая фасоль

Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:

Такие полезные бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.

Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.

Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.

Вывод: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Арахис

Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:

Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.

Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.

Вывод: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

Что
такое бобовые

Так что же такое бобовые? Бобовые овощи, бобы, орехи или что-то иное? Официальное определение бобовых — это «плоды или семена растений семейства бобовых (таких как горох или бобы), используемые для еды». Проще говоря, бобовые включают любые плоды или семена растений семейства Fabaceae, которое включает в себя около 19 500 разных видов и 751 род растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из самых распространенных видов бобовых, которые употребляются во всем мире.

Бобы
и бобовые

В чем разница между бобами
и бобовыми? Какие бобы являются бобовыми, и есть ли бобы, которые не
являются бобовыми?

Самая большая разница между бобовыми и бобами заключается в том, что не все бобовые являются бобами, но все бобы считаются бобовыми. Это связано с тем, что бобовые определяются как плоды или семена растений семейства Fabaceae, которое включает бобы, чечевицу, горох и арахис. Бобы, с другой стороны, являются семенами нескольких различных сортов растений, включая Phaseolus vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna angularis (фасоль адзуки). Все эти растения принадлежат к семейству Fabaceae и поэтому классифицируются как бобовые.

Орехи и бобовые

Так что, орехи
это бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются
орехами, а не бобовыми. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи,
кешью и бразильские орехи, состоят из семян, которые окружены мякотью и
заключены в твердую скорлупу.

Единственное исключение — арахис. В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae, которое классифицирует его как бобовые.


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Какие бобы самые полезные

Важность бобовых для здоровья доказана научно

Исследование более 8 тыс. взрослых американцев показало: у тех, кто регулярно ел бобовые, риск ожирения был на 22% ниже. Другая научная работа, в рамках которой в течение 19 лет наблюдалось около 10 тыс. мужчин и женщин, продемонстрировала: у тех, кто «ел бобовые четыре и более раз в неделю, риск появления проблем с сердцем был на 22% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% ниже, чем у тех, кто употреблял бобовые реже одного раза в неделю».

Исследование 2004 года, в котором в течение семи лет отслеживался рацион питания 785 человек старше 70 лет, показало снижение риска смертности. Он падал на 7–8% пропорционально увеличению ежедневного потребления бобовых на 20 граммов. Ни одна другая группа продуктов питания (ни фрукты, ни овощи, ни рыба) не приблизилась к такому уровню пользы для здоровья. Исследователи назвали потребление бобовых «самым важным диетическим показателем выживания у пожилых людей».

Полезные
свойства бобовых

Прежде
чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества
бобовых согласно научным фактам.

Наполнены питательными веществами

Бобовые — отличный источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых. Большинство из них обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также другие основные микроэлементы.

Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое

Читайте также:  ВАНИЛЬНОЕ СОЕВОЕ МОЛОКО И СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ALPRO SOYA VANILLE

.

Стабилизируют уровень сахара в крови

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы  питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови
. Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

Помогают похудеть

Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА.

Укрепляют здоровье сердца

Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца
. Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.

Улучшают пищеварение

Добавление нескольких блюд с бобовыми в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о здоровье пищеварительной системы. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

. Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.

Бобовые питательны, универсальны и хороши для здоровья. Так, какие бобовые самые полезные? Мы составили для вас рейтинг из 10 бобовых, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получать полезные нутриенты.

По сравнению с другими примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Поэтому он также входит в наш список, какие бобовые самые полезные. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:

Полезные
свойства гороха

Арахис гораздо более калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций и употреблять не более 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит большое количество жира, марганца, ниацина и магния. 30 грамм сухого жареного арахиса содержит примерно:

Полезные
свойства арахиса

Высокое потребление бобовых объясняет «латиноамериканский парадокс». Он заключаются в том, что несмотря на относительно низкий социально-экономический статус стран Южной и Центральной Америки, здесь зафиксированы самые низкие показатели смертности от рака и сердечных заболеваний в мире.

Нут
содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как
марганец и фолат. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:

Полезные
свойства нута


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Нут — один из самых полезных видов бобовых

Этот вид бобовых практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной фасоли это примерно:

Полезные
свойства фасоли

Navy beans или
флотские бобы — один из самых богатых источников клетчатки, более 19 грамм в
одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолата,
марганца и тиамина. Одна чашка вареных флотский бобов содержит примерно:

Полезные
свойства флотских бобов

Несмотря на то, что
они содержат значительно меньше калорий, ростки люцерны имеют богатый профиль
нутриентов, когда дело доходит до питания. В частности, ростки
люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и
витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:

Полезные
свойства ростков люцерны

Итак, мы разобрали, какие бобовые самые
полезные.

Бобовые — это семейство растений, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, стабилизация уровня сахара в крови, увеличение потери веса и улучшение пищеварения.

Бобовые также невероятно питательны и
содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов и минералов в каждой
порции.

Фасоль, чечевица, арахис и горох
являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, все из которых
широко доступны и их легко купить.

Каждый тип бобовых предлагает уникальный
профиль питательных веществ, а также длинный список потенциальных преимуществ
для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.

Не забывайте, что бобовые содержат
фитиновую кислоту – антинутриент, который связывает минералы (цинк, железо,
кальций и другие) и не дает им всасываться в кровь. Для снижения количества
фитиновой кислоты, все бобовые рекомендуется предварительно замачивать на ночь
в теплой подкисленной воде.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Помимо того, что черная
фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат,
марганец и магний. Одна чашка вареной черной фасоли содержит примерно:

Полезные
свойства черной фасоли

К популярным бобовым относят нут, фасоль, чечевицу и горох. Они содержат много белка и клетчатки, а также различные витамины и минералы, такие как железо, цинк, фолат и магний (вместе с антиканцерогенными фитохимическими веществами). Исследования показывают, что эти составляющие несут реальную пользу для здоровья.

В нашем списке, какие
бобовые самые полезные, чечевица занимает почетное второе место. Будучи одним
из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является
отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и
фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:

Полезные
свойства чечевицы

Выдающиеся питательные свойства бобовых дополняются их экологическими преимуществами. Они обладают уникальной способностью фиксировать азот. Бобовые сформировали отношения с группой бактерий, которые известны под общим названием Rhizobium. Они живут в узелках на корнях бобовых, где забирают азот из воздуха и превращают его в полезный для растений аммиак. В ответ бактерии получают питательные вещества и энергию. Это партнерство означает, что бобовым требуется гораздо меньше удобрений, чем другим культурам. Некоторые из них, например, соя и садовые бобы, вообще не требуют их. Снижение количества химикатов означает минимизацию выбросов вредных газов и гораздо меньшее загрязнение озер, рек и океанов.

Бобы адзуки

Несмотря на то, что
бобы адзуки содержат немного больше углеводов, чем другие виды бобовых, они белком,
клетчаткой, фолатом и марганцем, а также рядом других важных питательных
веществ. Одна чашка бобов адзуки содержит примерно:

Полезные
свойства бобов адзуки

Бобы пинто богаты клетчаткой, белком, фолатом, марганцем и фосфором, а также другими ключевыми витаминами и минералами. Одна чашка вареных бобов пинто содержит примерно:

Полезные
свойства бобов пинто


КАКИЕ БОБОВЫЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

В заключение про полезные бобы

Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Полезные бобы являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.

Добавьте полезные бобы в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.

Оставьте комментарий