Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.
Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.
Что едят спортсмены-вегетарианцы, чтобы поддерживать форму?
20 ноября 2021, 14:45 МСК
От мяса отказались многие атлеты, в том числе Серена Уильямс и Льюис Хэмилтон.
Как спортсмены-вегетарианцы добирают белок? Что они едят?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?
У спортсменов суточный рацион должен состоять на 40% из белка. В основном он содержится в мясных продуктах.
Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?
Много белка — избыток других нутриентовЧтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.
Хуже усваивается — приходится есть большеКроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Много клетчатки — мало аминокислотКлетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.
Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо. 3 альтернативы от нутрициолога
19 сентября 2022, 20:05 МСК
Рассказываем, что делать спортсменам-вегетарианцам и тем, у кого аллергия на животный белок.
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Чем заменить животный белок в рационе?
По данным Института иммунологии, непереносимость некоторых продуктов отмечается у 65% страдающих аллергическими заболеваниями. Аллергия на животный белок чаще всего проявляется как реакция на молочные продукты и яйца, но бывают случаи, когда человек не может есть в том числе мясо и рыбу.
Более 1,5 миллиарда человек по всему миру придерживаются вегетарианского типа питания, а ещё 5% страдают непереносимостью лактозы и других животных белков. Согласно ряду исследований, вегетарианский тип питания полезен: он снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Подробнее о плюсах и минусах вегетарианства читайте в статье по ссылке.
Но у такого рациона есть существенный минус — отсутствие основных источников белка (мясо, птица, рыба, молочная продукция). Животные белки нужны для полноценной работы организма и поддержания здоровья. Если же человек от них отказывается из-за болезни или принципов, следует ввести в рацион полноценную замену.
Полноценное меню и здоровая тарелка без животных жиров — это высокобелковые растительные продукты, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Чтобы восполнить нехватку белка, предлагаю добавить в рацион несколько продуктов, которые станут альтернативой мясу, рыбе, молочной продукции и сырам.
Невегетарианские альтернативы мясу
Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.
Рыба и морепродукты
Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.
Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:
Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.
Икра
Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.
Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:
Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.
Яйца
Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.
Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:
Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.
Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.
Молочные и кисломолочные продукты
Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.
Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.
Сыры
Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.
Сколько белка в 100 граммах разных сыров:
Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.
Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:
Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.
Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?
Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:
Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.
Советы по питанию при непереносимости животного белка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Веганские альтернативы мясу
Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.
Бобовые
Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.
Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:
Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.
Орехи
В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.
Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:
Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.
Крупы
Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.
Сколько белка в разных крупах:
Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.
Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).
Можно ли протеин веганам?
Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.
Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.
Киноа
Высокобелковая крупа без глютена, которая содержит не менее 14 г белка на 100 г продукта. По количеству белка киноа превосходит гречку. Это источник полного набора аминокислот (содержит 21 аминокислоту).
Киноа богата витаминами и минералами:
В крупе повышенное содержание клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, снижает аппетит и риск развития сахарного диабета.
Перед приготовлением киноа необходимо замочить на 3–4 часа в холодной воде, а после этого хорошо промыть под проточной водой. Замачивание крупы защитит от воздействия фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов.
Негативные эффекты
Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.
Дефицит аминокислот
Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.
Дефицит железа
Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.
Дефицит цинка
Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.
Дефицит кальция
Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.
Дефицит витаминов D и В12
К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.
Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.
Вздутие живота
Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.
Риск развития гастрита
Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Нут
Это растительная замена мясу. Сбалансированный состав турецкого гороха впечатляет. Во-первых, он содержит почти 30 г белка, который не уступает по свойствам белку куриных яиц. Во-вторых, нут — источник клетчатки, витаминов и минералов, включая бета-каротин, цинк, магний, железо и фосфор, а также растительные жиры.
Горох очень питателен благодаря клетчатке и хорошо утоляет голод, насыщая организм питательными веществами. Нут подходит в качестве гарнира, салатов и для приготовления хумуса. Подробнее о том, чем полезен этот продукт, читайте в материале по ссылке.
Нужен ли белок животного происхождения человеку?
Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:
Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.
Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.
Преимущества
Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.
К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.
Недостатки
Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.
К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.
Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.
Чего ещё не хватает на растительной диете?
Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:
Однако это не значит, что вегетарианцы не могут заниматься спортом без последствий для здоровья. Главное — правильно рассчитывать рацион и при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок.
Соевый сыр тофу
Растительный сыр тофу готовят из створоженного соевого молока. В 100 г продукта содержится 8 г легкоусвояемого протеина и всего 70 ккал. Тофу — источник растительного белка, железа, аминокислот, кальция и Омега-3 жирных кислот. А ещё это полноценная замена рыбе и морепродуктам, так как соя не уступает им по содержанию жирных кислот.
Так, кусочек сыра снабдит организм незаменимой аминокислотой лизином, которая обладает важными свойствами:
Нехватка лизина часто становится причиной выпадения волос, потери веса, нарушения репродуктивной функции.
Тофу — универсальная основа для многих блюд: омлетов, сэндвичей с цельнозерновым хлебом, запеканок, тофников, салатов, десертных коктейлей.
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Содержание белка в крупах:
Овощи
Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.
Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:
Зелень
Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.
Как восполнить недостающие вещества без мяса?
Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Позитивные эффекты
Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.
Снижение веса
Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.
Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи
Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.
Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.
Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом
Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.
Снижение риска сахарного диабета второго типа
Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.
Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.