Хотя о пользе вегетарианства до сих пор ведутся споры, тот факт, что мясо (хотя бы красное) нам стоит потреблять в ограниченном количестве, уже давно доказан. К тому же отказ от мяса, хотя бы на время, может произойти и по медицинским, и по религиозным, и по этическим соображениям. Вне зависимости от того, какое из них будет выбрано, появится вопрос: где же брать энергию? Не приведет ли «безмясная» диета к упадку сил, авитаминозу и прочим неприятностям?
К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых игроков, способных восполнить дефицит питательных веществ. Вместе со специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисой Заходченко мы выбрали топ-7 продуктов, с которыми жизнь без мяса точно есть.
Лариса Заходченко, специалист по питанию:
«Для человека как биологического вида полный отказ от мяса — не самая естественная потребность. Эволюционно мы устроены так, чтобы быть всеядными, для наших предков был хорош любой способ восполнения калорий, особенно такой быстрый, как мясо.
Другое дело, что сегодня другие ценности, — например, в мясе мы уже видим неэтичное отношение к животным, а компенсировать калории, если это необходимо, с легкостью можем из других источников. Что компенсировать сложнее — это полноценные белки, основным поставщиком которых являются мясные продукты. В отличие от мяса, за редчайшим исключением в растительных продуктах белки содержат лишь часть незаменимых аминокислот, тех, что организм не может производить сам. Таких незаменимых аминокислот восемь, и в растительной пище они распределены неравномерно. Нам они жизненно необходимы именно в полном комплекте, чтобы строить собственные ферменты, гормоны и клетки.
Поэтому главная проблема, которую предстоит решить человеку при отказе от мяса, — обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. Важно также сгладить стресс от отказа от мяса дополнительным коктейлем полезных веществ — клетчаткой, антиоксидантами, витаминами».
Соевые продукты
В 100 граммах соевых бобов содержится половина суточной дозы протеина. Причем, в отличие от другой растительной пищи, белок в сое — практически полноценный. Из растительных продуктов кроме сои такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно.
Усложняет ситуацию то, что соя содержит ингибиторы протеазы, — вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки. Хотя у бобов эдамамэ, то есть зеленых молодых соевых бобов, приготовленных на пару, этого недостатка нет — ингибиторы протеазы в них просто не успевают сформироваться. Варить кашу из соевых бобов никто не будет, поэтому стоит выбрать самый легкий в усвоении и доступный вариант соевого белка — тофу, створоженное соевое молоко, в котором есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А все нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из тофу уже на стадии переработки молока. По сути тофу — это протеиновый концентрат, в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина, что на 30% больше, чем даже в самих соевых бобах, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо.
Бобовые
Бобовые называют «мясом без костей» — настолько много в них белка. Первыми в белковом табеле о рангах среди привычных нам бобовых стоят чечевица, фасоль и горох с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя — во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых «антинутриентов», то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов довольно просто избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют «бобовые токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.
Цветная капуста
Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.
Семена тыквы
В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.
Шпинат
Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.
Красная икра
Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.
Сушеные грибы
Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заместителей» мяса, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. Белков в грибах внушительное количество, но усваиваются они только на 30%, что снижает их питательную ценность. Но это не повод отказаться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последней насыщают они быстро и надолго, а их плотная волокнистая текстура оставляет длительное чувство насыщения. При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка вырастает в десятки раз — например, в белых грибах содержание протеина увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 грамм продукта, и к тому же протеины переходят в более легкую для переваривания форму. То есть от высушенных, а затем сваренных грибов организм получает больше пользы и питательных веществ, чем от свежих, как бы парадоксально это ни звучало. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо сухарей, но размолоть немного сушеных боровиков и посыпать ими, к примеру, вегетарианские щи в качестве протеиновой и просто вкусовой добавки имеет смысл.
Есть или не есть мясо — самый противоречивый вопрос в диетологии. Большинство экспертов выступают «за» полезный продукт, но при этом предупреждают: мясо должно быть высочайшего качества!
О мясе начистоту
«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», — пишет американское издание Organic Life. Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!
Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное мясо. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.
4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала данные, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.
Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.
Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию
Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!
В поисках золотой середины
Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.
Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.
10 вкусных продуктов, способных заменить мясо
Фаршируют грибы разнообразными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, маринуют, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная пища, которая никак не скажется на фигуре. При этом грибы являются надежными поставщиками белка. Даже лисички и шампиньоны, содержание белка в которых самое невысокое, содержат — 9% белка от общей массы.
Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать домашних — потушить грибы в растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца, бальзамического уксуса и любимых приправ.
Баклажаны
У баклажана мясистая текстура, он обладает приятным нейтральным вкусом и может использоваться в приготовлении и сладких, и острых блюд. Шеф-повары готовят из них котлетки и тефтели, фаршируют сыром и грибами, запекают в томатном соусе и используют в качестве основы для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе гурманов — квашеные баклажаны.
https://youtube.com/watch?v=r1YkYRMxs0M%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Каши
В нашем питании мясные изделия дополняют каши, но оказывается, крупы тоже богаты протеинами. Лидером среди злаковых культур является гречка, содержание белка в ней больше 12%! Немного уступают ей рис, овсянка и кукуруза.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Сочетать их можно со свежими или тушеными овощами либо готовить из них вкусные запеканки.
Яйца
Полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минеральные вещества и витамины.
Яйца можно вводить в салаты, готовить разнообразные омлеты и сладкие воздушные суфле. А вот есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продукции. Риск заражения сальмонеллой — слишком высок.
https://youtube.com/watch?v=yc9ufu7tio4%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Спирулина
Состав и свойства спирулины — морской водоросли, считающейся самым древним растением на планете, просто впечатляют! Но самым главным ее преимуществом является очень высокое содержание белка, которое доходит до 65%.
Белок спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но из-за своеобразного вкуса, который понравится не всем, водоросль чаще прессуют и продают в виде таблеток и БАД.
Чечевица
Чечевица является главной альтернативой животному белку в вегетарианстве. Она сытная и легкая, быстро готовится и отлично насыщает. Разнообразить рацион она способна не только вкусом, но и цветом. В супермаркете можно приобрести чечевицу четырех основных цветов — черного, зеленого, коричневого и красного.
Готовить из чечевицы можно котлетки и фрикадельки, использовать для рагу и теплых салатов, а также первых блюд.
https://youtube.com/watch?v=XGQgJ_Fs47w%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Рыба и морепродукты
Практически все морепродукты могут порадовать организм человека ценным белком, причем его ценность ни в чем не уступает белку животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины красоты A и D, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов, и способны улучшать зрение.
В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с рационом долгожителей. В основе их меню — большое количество рыбы и морепродуктов.
Трудно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в ней много питательных веществ, в том числе, растительного белка. Некоторые кулинары заменяют цветной капустой курицу в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не такая скучная, как кажется на первый взгляд!
https://youtube.com/watch?v=7FkQUWz0H6k%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Зеленый горошек
Не все кулинары знают, что овощи зеленого цвета содержат белок. И хотя его количество не сильно велико, сбрасывать со счетов овощи все же не стоит. В 100 г свежего зеленого горошка — почти 5 г высококачественного белка!
Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить с ним супы, использовать в качестве основы для паштетов, а в холодное время года перейти на более сытные блюда — гороховые пюре и котлеты.
Орехи
О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.
Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.
https://youtube.com/watch?v=HKKejOXv7XA%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии
Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.
За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.
Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.
Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
В современном мире при изобилии продуктов многие люди отказываются от употребления мяса по медицинским, религиозным или этическим убеждениям. В чем же польза рациона без мяса и птицы? Употребление овощей и круп снижает риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, подагрой, пиелонефритом. Уровень холестерина в крови тоже становится ниже. Отказ от мяса еще и помогает в борьбе с лишним весом. Ведь овощи низкокалорийны и содержат клетчатку, а это в первую очередь способствует естественному очищению организма за счет выведения лишней воды, токсинов из организма. Ну и как приятный бонус в результате отказа от мяса кто-то даже отмечает снижение веса.
Без мясных продуктов и птицы сбалансировать рацион довольно просто, если в питании присутствует рыба, яйцо и молочные продукты. Если же из рациона на длительное время исключены все мясные и молочные продукты, то следует внимательно отнестись к тому, что присутствует в вашей продуктовой корзине. Так как организм начнет страдать из-за отсутствия достаточного количества незаменимых аминокислот:
В результате это приведет к анемии, нарушениям в работе иммунной и репродуктивной системах и распаду собственных тканей в виде ухудшения состояния костей, волос, ногтей, зубов.
При отсутствии продуктов мясного происхождения продуктовая корзина должна содержать брокколи, шпинат, капусту, спаржу, баклажаны, редьку, авокадо. Также бобовые в виде фасоли, чечевицы, гороха, нута, сои, киноа, орехи — в первую очередь пекан, затем бразильский, грецкий и миндаль. Это самые популярные заменители белка, источники витаминов группы В и железа.
Еще одним отличным источником минералов и витаминов при отказе от мяса будут пророщенные зерна пшеницы и растительные нерафинированные масла, такие как льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное и тыквенное. И важно отметить, что бобовые имеют очень плотную внешнюю оболочку, что затрудняет их процесс расщепления и усвоения. Ферменты желудка просто-напросто не могут пробиться сквозь «панцирь». Чтобы улучшить процесс усвоения, пищу нужно тщательно пережевывать или готовить суп-пюре.
И напоследок, не умаляя преимуществ рациона без мясных продуктов, не стоит забывать, что избыточное содержание пищевых волокон и клетчатки в рационе снижает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, что в результате приводит к их дефициту в организме. А потому сбалансированное и рациональное питание человека предполагает наличие в рационе продуктов и растительного, и животного происхождения.
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Можно ли прожить без мяса? Овощи сами по себе не могут заменить мясо, потому что их химический состав кардинально отличается от мяса.
Мясо — это продукт животного происхождения, и в нем содержится намного больше аминокислот. Овощи — это продукт растительный. Белки — строительный материал, иммунный защитник, помогающий в усвоении жиров, углеводов и минеральных веществ. Именно без мяса прожить можно, если употреблять в пищу яйца, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые продукты и сою.
В овощах меньше всего белков. Но все же они есть:
В христианском мире продолжается Великий пост — верующие со всех уголков планеты отказываются от животной пищи, выбирая духовное очищение. Но и после его окончания многие постящиеся останутся на фруктово-овощной диете, поскольку придерживаются принципов вегетарианства. Сторонники мясной пищи будут удивляться их выбору, критиковать «скудное меню» и предупреждать о вреде здоровью. Но вегетарианцам есть что ответить любителям стейков. Животная пища, по признанию ученых и врачей, также может стать источником неприятностей.
Так кто же решит вечный спор — кем быть полезнее для здоровья — мясоедом или вегетарианцем? Какие ошибки в питании любителей шашлыка и ценителей смузи найдет любой врач?
Человек — хищник или защитник всего живого?
Нашим предкам не было присуще вегетарианство. Достаточно вспомнить известную фразу о роли мужчины-добытчика: «Только тот достоин женщины, кто способен забить мамонта». В холодное время года, когда земля не могла порадовать человека ни травинкой, ни ягодой, тушки животных помогали ему выжить.
К счастью, сегодня свежие овощи и фрукты доступны круглый год, но люди не спешат отказываться от мяса в пользу растительной пищи. Да и врачи не призывают нас к этому! Мясо сегодня, как и много веков назад, является основой сбалансированного рациона большинства людей. Вычеркнуть его из системы питания без последствий для здоровья очень трудно, точно так же — как избежать их, проявляя чрезмерную любовь к животной пище.
Какие достоинства и недостатки меню мясоедов и вегетарианцев? Разберемся подобно вместе с экспертами MedAboutMe!
Что хорошо, а что плохо
В качественной мясной продукции содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм человека может получить только с пищей. В красных сортах — свинине, говядине, баранине содержится жизненно важный витамин D, а также вся группа витаминов В. Богаты мясные деликатесы и на минеральные вещества — калий, кальций, фосфор, цинк, магний и железо.
Все перечисленное делает мясную продукцию очень желанной в рационе человека. Врачи констатируют, что сторонники животной пищи реже жалуются на низкий гемоглобин, хрупкость костей и болезни нервной системы. В то время как многие вегетарианцы испытывают недостаток железа и цинка, восполнить который за счет исключительно растительной пищи — очень сложно. Хотя железа в овощах и фруктах содержится достаточно, но оно практически не усваивается, поэтому сторонники постного меню чаще сталкиваются со снижением работоспособности — из-за низкого гемоглобина.
Страдают вегетарианцы и от дефицита белков. В растительной пище его много, например, в бобовых, но усваивается он из нее сложнее. А ведь на белки должно приходиться примерно 25-35% суточного рациона!
Но говорить только о достоинствах мясного меню было бы неверно, есть и недостатки у такого рациона.
Главные ошибки и как их исправить:
Покупка непроверенной продукции. Некоторые производители в разведении скота используют гормоны роста и антибиотики, которые нужны для того, чтобы животные быстрее набирали массу тела и реже болели. Все перечисленное остается в мясной продукции даже после тепловой обработки. Чтобы минимизировать риск попадания в организм потенциально опасных веществ, покупайте мясную продукцию, качество которой подтверждено соответствующими сертификатами.
Основное блюдо — только с мясом! Большое количество мяса в меню питания грозит повышением уровня холестерина. Это может вызвать сбои в работе щитовидной железы, привести к проблемам с печенью. Нужно делать ставку на постное мясо, а с жирных кусочков срезать жир. Старайтесь не жарить мясо на сале или делать это крайне редко, а также реже мариновать мясные изделия в майонезе или использовать его при запекании. « Мясо по-французски» — блюдо, конечно, вкусное, но неполезное.
Неправильный выбор гарнира. Лучше всего мясные изделия сочетать со злаками или овощами. Первые — дают длительное ощущение сытости и малокалорийны, а вторые — улучшают переваривание пищи, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта. Но если вы худеете, откажитесь от сочетания мяса с картофелем и ограничьте употребление хлеба с мясной продукцией.
Зажаривание. Любителям хрустящей корочки следует помнить, что при зажаривании мяса в ней образуются канцерогенные вещества. Выбирайте здоровые способы приготовления пищи — тушение, варение, запекание, на гриле.
Мясо на завтрак, обед и ужин. Изобилие мясной продукции в меню питания может способствовать накопление мочевой кислоты, что в дальнейшем может обернуться такими заболеваниями как гипертония, атеросклероз, подагра. Единственное верное решение — учитывать рекомендуемые нормы мясной продукции в сутки. Для красного мяса — это 100 г в сутки один-два раза в неделю, для птицы — 100 г в сутки два-три раза в неделю, а для рыбы — 100 г в сутки три раза в неделю.
Анна Ивашкевич, частный диетолог
5 ошибок в питании мясоедов:
1. Мясоеды не употребляют достаточное количество овощей. А клетчатка, которая присутствует в них, дает нам насыщение и помогает лучше работать кишечнику, а с ним и всему организму в целом. Нужно соблюдать рекомендуемую норму по овощам и фруктам, то есть хотя бы 2-3 раза в день есть порции овощей и фруктов.
2. Мясоеды часто не учитывают количество съеденного мяса. Среднестатистическому человеку достаточно 150 грамм мяса за прием пищи, чтобы его организм насытился, конечно, при условии, что присутствует гарнир из крупы или овощей. Ресторанные порции чаще всего больше в 2 раза, так что лучше не доесть или попросить взять с собой, чем запихивать в себя силком.
3. Мясоеды должны учитывать, что некоторые сорта мяса достаточно жирные, то есть их количество должно быть меньше в сравнении с постными сортами.
При панкреатите, проблемах с почками, жирные сорта не должны быть в ежедневном рационе.
4. Увлечение сырым или малообработанным мясом. Здесь вероятность заразиться каким-либо паразитом довольно проста, а вот лечение долгое и болезненное. Тепловая обработка хоть и разрушает часть полезных нутриентов, однако, обезопасит от вредителей ваш организм.
5. Чрезмерное потребление мяса — более 400 грамм за прием, может вызвать проблемы с ЖКТ. Такие как запоры и метеоризм.
Преимущества и недостатки
Исследования показывают, что у вегетарианцев зачастую ниже индекс массы тела, они реже болеют раком, сахарным диабетом второго типа и ишемической болезнью сердца. Уровень холестерина в организме, а также давление — чаще пребывают в норме.
Фрукты и овощи диетологи причисляют к углеводной пище, они дают энергию, а за счет того, что калорийность их сравнительно невысокая, у вегетарианца меньше риск заболеть ожирением. Благодаря высокому содержанию в фруктах и овощах клетчатки, меню вегетарианцев благотворно влияет на обмен веществ, пища хорошо усваивается, реже возникают запоры. Но говоря о плюсах вегетарианства нельзя не рассказать о его минусах!
Чувство насыщения, которое дает растительная пища, к сожалению, очень скоротечное. Через пару часов человека атакует новый приступ голода, который приходится утолять второй порцией блюда. На фигуре это может и не отразится, а вот органам пищеварения приходится тяжело — они испытывают регулярные перегрузки. В особенности, если человек придерживается принципов веганства или выбрал сыроедческий рацион.
Исключение мяса без полноценной замены. Просто отказаться от мясной продукции недостаточно, ее обязательно следует заменить другой белковой пищей, а также восполнить возможный недостаток витаминов. Чаще всего вегетарианцы сталкиваются с недостатком железа и витамина В 12. Для лучшей усвояемости железа специалисты советуют употреблять витамин С вместе с продуктами его содержащими. Источниками железа являются: соевые бобы, нут, чечевица, листовая зелень, овсянка, ржаной хлеб, арахис, тыквенные семечки. Витамин С содержат все виды капусты, болгарский перец, крыжовник, брусника, шелковица и смородина. Витамином В 12 богаты изделия из дробленного зерна, витаминизированные хлопья (сухие завтраки), пивные дрожжи.
Несбалансированное меню. Некоторые сторонники растительной пищи не едят мясную продукцию, но позволяют себе есть рыбу и пить молоко, употреблять яйца. Другие — полностью отказывают от животной пищи. Если при этом не восполняется недостаток белка, это грозит снижением иммунитета и половой функции. Восполнить белок в организме могут орехи — оптимальная порция — 30-50 г в день, бобовые — 100-150 г три-четыре раза в неделю, а также злаковые — 150 г ежедневно.
Отказ от приема витаминов. Больше половины вегетарианцев страдают от недостатка цинка, и почти каждый — от отсутствия меди в организме. Дефицит цинка может обернуться проблемами в репродуктивной системе, плачевным состоянием волос и ногтей. А отсутствие меди — сложностями в процессе кроветворения, ведь этот элемент — играет в нем ключевую роль. В теплое время года погасить дефицит меди просто — достаточно 2-3 раза в неделю готовить салаты из брокколи, свеклы, спаржи и шпината, а вот в холодное время года — нужно обязательно употреблять витаминные комплексы. Что касается цинка, для сбалансированности меню следует регулярно есть тыквенные семечки, оптимальная порция — 40-50 г в сутки.
5 ошибок в питании вегетарианцев:
1. Увлечение в рационе орехами, маслами. Веганам, как и любым другим людям, стоит знать и придерживаться своей суточной калорийности, чтобы не заработать ожирение. Отказ от животной пищи не гарантирует вам снижение веса, а чаще всего наоборот — дает его повышение. Так как приверженцы вегетарианства не считают и не следят за калорийностью своего рациона.
2. Увлечение большим количеством фруктов, особенно в несезонное время. Большое количество фруктов дает организму также скачки глюкозы, а их чрезмерное количество ведет к возможности заработать проблемы с выработкой инсулина.
Рацион на фруктах и орехах может стать катализатором в аллергических проявлениях.
3. Полный отказ от животной пищи ведет к нарушению снабжения организма белками в качественном и количественном отношении.
4. Рацион беден на витамины В 2, В 12, D, пониженное усвоение кальция, железа, цинка из растительной пищи. Тут стоит проконсультироваться с врачом, чтобы он выписал комплекс поливитаминов.
5. Данное питание является нерациональным и противопоказано детям, беременным, кормящим мамам. Людям с проблемами ЖКТ, почками, поджелудочной также не стоит выбирать данное питание.
Многие начинающие веганы делают две основные ошибки:
1. Не принимают витамин B 12, который жизненно необходим для нашего организма, но не содержится в растительной пище. Сильный дефицит этого вещества приводит к серьезным последствиям — анемии, проблемам с ЖКТ, депрессии, различным неврологическим и психическим расстройствам.
2. Питаются однообразно. Ключ к здоровью через веганскую диету лежит в разнообразии блюд и ингредиентов. Например, незаменимые аминокислоты приходится набирать из различных источников, в то время как в продуктах животного происхождения они содержатся в полном комплекте. Поэтому, прежде чем переходить на растительную пищу, рекомендуется подобрать побольше интересных и вкусных рецептов, возможно, походить на кулинарные курсы или мастер-классы.
Веганская кулинария считается одной из самых сложных, так как для достижения яркого вкуса требуется знать удачные сочетания ингредиентов и ароматику. А в случае с десертами и выпечкой нужно владеть техниками замены молока, яиц и сливочного масла. Также следует принимать во внимание, что приготовление вкусных веганских блюд обычно занимает больше времени.
Что касается мясоедов, то тут основная ошибка заключается в употреблении недостаточного количества овощей, зелени и фруктов. Это может спровоцировать возникновение внутренних воспалений, снижение иммунитета и «запуск» хронических болезней. Самый здоровый вариант — употреблять мясные и молочные продукты 2-3 раза в неделю.
Вегетарианские диеты в лечебном питании Медкова И. Л. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология 2009 №2
Современное представление о вегетарианстве с позиций метаболической концепции ассимиляции пищи Медкова И. Л. Вопросы питания 2009 Т. 78 №3
Гигиеническая оценка питания вегетарианцев и лиц со смешанным питанием Юнацкая Т. А., Турчанинова М. С., Костина Н. Н. Гигиена и санитария 2015 Т. 94 №9
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.