Как правильно быть здоровым — есть мясо, рыбу и пить молоко или придерживаться принципов вегетарианства? Какой отдых выбрать на природе — приготовление шашлыков или собирание грибов шумной компанией?
Сегодня не только приверженцы здорового образа жизни, но и эксперты всех рангов не могут прийти к единому мнению — что лучше для человека. « Яблоком раздора» в здоровом питании является белок — растительный и животный. Какой из них полезнее, сколько его можно есть, и правда ли, что не все белки одинаковы? Самые распространенные мифы о белковой пище развенчивает MedAboutMe.
Вопрос риторический
Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это — основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!
Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.
Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?
Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер
Первый и основной миф, что белковые диеты помогают похудеть. Их популярность связана с тем, что вместо «пустой» пищи человек начинает употреблять белки и клетчатку, и, соответственно, вес снижается. Плюс, к тому же, клетки начинают получать полноценное «питание», перестают делать «запасы» на черный день и вес уходит. В принципе, причиной снижения веса становится не переизбыток белка, а нормализация питания. При этом у белковых диет есть большое количество противопоказаний.
Второй миф: белок приводит к набору мышечной массы. Конечно же, белок — один из основных строительных материалов мышц, но нужен он в основном для поддержания их в рабочем состоянии. К набору же мышечной массы приводит правильное сбалансированное питание совместно с тренировками.
И еще один, противоположный миф: белок вреден для организма, а значит, его нужно употреблять как можно меньше. Но как я уже писала выше, белок — строительный материал наших клеток и без него у тела просто не хватит «кирпичиков», а значит, начнутся проблемы: слабость, нервозность, нарушения иммунитета. Во всем нужен баланс.
Растительный белок во многом уступает животному
Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».
Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.
Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.
До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной — в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.
Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»
На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное — баланс пищевой триады — то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.
Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!
А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.
Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:
Анна Ивашкевич, частный диетолог
Чаще всего диетологу приходится сталкиваться с такими мифами о белках:
1. Избыток белка ведет к образованию камней в почках
Это действительно так, но больше относится к тем, кто уже имеет заболевания почек, так как пурины, которые содержатся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище) ведут к образованию мочевой кислоты, а соли мочевой кислоты в ураты, которые и превращаются в камни.
2. На белковой диете нет чувства голода и похудеть можно быстрее
Снижение массы тела идет быстрее, так как вводятся ограничения в питании. Белковая пища, такая как мясо, птица, рыба обычно маложирные и некалорийные продукты. Рацион с такими продуктами будет низкокалорийный, что и ведет к снижению массы тела. Однако, если есть колбасы, яйца, орехи, высокожирные молочные продукты без учета их количества и общей калорийности дня, то снизить массу тела будет затруднительно.
3. За один прием белок усваивается столько, столько написано на упаковке
Это не так. Здесь следует учитывать обработку пищи, при которой теряется от 10-20% процента белка. И затраты организма на его расщепление — порядка 10%.
4. За один раз может усвоиться только 20-30 грамм белка
И это не так! Согласно физиологии кишечник способен принять примерно до 700 грамм белка за сутки.
5. Чем больше белка, тем лучше
Чрезмерное количество белка, как и жиров, и углеводов ведет за собой увеличение калорийности дня. Чтобы понять какое количество белка необходимо именно вашему организму, можно проверить свой азотистый баланс, либо примерно соблюдать не более 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше
Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.
Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, — рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог
Белок помогает при наборе мышечной массы, так как поставляет аминокислоты, из которых организм строит мышцы. Наличие аминокислот в клетке является необходимым, но не единственным условием. Нельзя вызвать прирост мышц только одним белковым питанием. Для того чтобы этот процесс протекал эффективно, также необходимо достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше растут в молодом возрасте и у мужчин.
Также необходимо регулярно стимулировать мышцы, выполняя интенсивную физическую нагрузку. Не каждая физическая нагрузка способна вызвать нужные биохимические изменения, в основе которых лежит увеличение синтеза РНК.
РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется внутри клетки, копируя ДНК, в ответ только на интенсивную нагрузку. Увеличение синтеза РНК можно вызвать другим, менее интенсивным и более легким путем — электромиостимуляцией мышц. Нужно отметить, что не все эмс-тренировки одинаково эффективны в наращивании мышц. Методика бодиформинг особенно эффективна, так как сочетает в себе эмс-тренировки и подбор правильного белкового питания, основанного на принципах циклической диеты.
Для прироста мышц достаточно 1.5 г белка на 1 кг веса. Исследования показали, что потребление белка в больших количествах не дает преимуществ.
Все белки одинаковы
Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие — могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».
«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.
Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.
Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.
Вид потребляемого белка имеет значение. Для каждого человека существует вид белка, который именно его организм плохо переносит и реагирует на него как на чужеродный. А ведь белок должен хорошо усваиваться и содержать полный список аминокислот!
В мире фитнеса популярен сывороточный белок по той причине, что он быстро усваивается и содержит полный спектр аминокислот. Прием белкового коктейля позволяет добиться нужной суточной дозировки без превышения потребления жира и холестерина. В этом его большое преимущество по сравнению с потреблением белка из мяса или яиц.
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов
Белки должны поступать к нам из разных видов пищи. Если смотреть в суть, нам нужны не сами белки, а аминокислоты — молекулы более низкого порядка, из которых складываются белковые нити. И нам необходимо, чтобы в рационе присутствовал весь набор необходимых аминокислот. Значительную часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам (из тех исходных материалов, которые он получает в результате расщепления белков, поступающих с пищей). Но существует 9 аминокислот, которые называют незаменимыми — мы сами не в состоянии их синтезировать, поэтому надо обеспечить их присутствие в рационе.
Например, в мясе присутствуют только 7 незаменимых аминокислот, и отсутствуют триптофан и треонин. А в куриной грудке, которую так часто рекомендуют бодибилдеры, присутствует только 5 незаменимых аминокислот.
Наиболее богатыми по аминокислотному составу являются бобовые. Но чтобы собрать весь набор аминокислот, одной фасоли мало — нужно обеспечить себе разнообразие всего семейства: фасоль всех цветов, чечевица, горох, нут, соя и все остальные экзотические представители этого семейства.
Так что вывод: ценность белковой пищи — не в белках, а в разнообразии аминокислот.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка
Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.
Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.
Рацион современного человека складывается таким образом, что получается часто дефицит белков, из-за этого начинает страдать не только мышечная масса, но и обменные процессы, а также появляется предрасположенность к лишнему весу. В моей работе постоянно приходится сталкиваться с мифами о белковой пище, вот некоторые из них:
1. Белки — это полезно и помогает справиться с лишним весом, поэтому их можно есть много и даже не ограничивать себя
Да, наличие хороших белков — это важно и скорее полезно, чем бесполезно. Вместе с тем наш организм не приспособлен к тому, чтобы усваивать белки в неограниченном количестве. Существует мнение, что в один прием пищи мы способны усвоить не более 35 г белка (эта цифра определена экспериментальным путем). Т.е. это примерно 100-150 г порции белкового блюда: мяса, курицы, творога или рыбы. Усвоение белков напрямую связано с возможностью усвоения азота — он содержится в основаниях аминокислот. Если азота слишком много, то поступающие с пищей белки перестают расщепляться на аминокислоты, и, соответственно, организм их не использует. Они накапливаются как балласт и мешают пищеварению. Поэтому белки хороши, но в меру.
2. Я не ем мясо, но я ем бобовые и грибы — там тоже есть белки
Да, все верно. Бобовые содержат количество белков, сопоставимое с куриной грудкой или постной рыбой — 22 г на 100 г веса продукта. Вместе с тем есть два «но»:
— растительный белок из бобовых не является органичным для нашего организма, и он усваивается примерно на 0,65 (для сравнения — белок куриной грудки имеет коэффициент усвоения 0,80).
— вместе с белками бобовые содержат углеводы, и объём этих углеводов сопоставим с пшеничной мукой или гарниром из риса. Т.е. здесь возникает риск дисбаланса по основным нутриентам: при дефиците белка получается переизбыток углеводов, и это ведет к лишнему весу.
Что же касается грибов, то уже давно доказано — в нашем организме нет ферментов для усвоения белков из грибов. Они проходят транзитом через наш организм. Пищевая ценность грибов сводится к вкусовым свойствам и клетчатке.
3. Соевое мясо — отличный источник белка
Лично я благосклонно отношусь к соевому мясу, хотя среди российских потребителей продолжаются споры вокруг того, из чего все это делают, и стоит ли его есть. Не будем вдаваться в дискуссию по поводу генных изменений сои, у нас другой вопрос на повестке. Соя действительно имеет хорошие показатели по белковой составляющей, аж 35 г на 100 г продукта — это самый высокий показатель, выше, чем в икре. По коэффициенту усвоения соя выделяется среди бобовых — 96%, что сопоставимо с белком куриных яиц. Но и здесь все не так гладко: соя содержит всего 3 незаменимых аминокислоты, весь остальной объём соевых белков относится к заменимым. Поэтому не стоит думать, будто соя питает вас в необходимом объёме. Как я уже говорила выше, важны не сами белки, важен их аминокислотный состав.
4. Я готовлю на ужин макароны и что-нибудь мясное, например, сосиски
Аналогичная история у нас получается с колбасой и пельменями. В нашей постсоветской культуре принято считать, что сосиски, колбаса и пельмени — это мясные продукты. По номенклатуре оно так и есть, поскольку к ним применяются те же стандарты и требования по обработке и условиям хранения, как и к мясным продуктам. Однако с точки зрения диетологии ни сосиски, ни колбасу, ни пельмени нельзя назвать белковой пищей. В них доля жиров обычно в 2-3 раза выше, чем доля белков. И это не злой умысел производителей, которые стремятся за счет дешевого сала снизить себестоимость, это именно специфика самого продукта.
Поэтому, если вы следите за своим весом и стремитесь питаться сбалансировано, лучше заменить сосиски на куриную грудку, а пельмени — на творожную запеканку.
5. Молоко — источник белков
В молоке белки имеются, и это хорошие по своей усвояемости и аминокислотному составу белки. Однако молоко нельзя считать источником белков — их в нем всего 2,8 г на 100 г продукта. Для сравнения — углеводов в молоке содержится 3 г, а жиров — 3-4%. Т.е. с точки зрения диетологии я бы назвала этот продукт жировым. Впрочем, это не умаляет достоинств молока как продукта питания, просто не надо считать его белковым.
Медико-биологические аспекты создания и применения специализированных белково-углеводных продуктов питания для спортсменов Бастриков И. А. Вопросы питания 2009 Т. 78 №6
Что едят спортсмены-вегетарианцы, чтобы поддерживать форму?
20 ноября 2021, 14:45 МСК
От мяса отказались многие атлеты, в том числе Серена Уильямс и Льюис Хэмилтон.
Как спортсмены-вегетарианцы добирают белок? Что они едят?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?
У спортсменов суточный рацион должен состоять на 40% из белка. В основном он содержится в мясных продуктах.
Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?
Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:
Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.
Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:
Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.
Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?
Много белка — избыток других нутриентовЧтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.
Хуже усваивается — приходится есть большеКроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Много клетчатки — мало аминокислотКлетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.
Чего ещё не хватает на растительной диете?
Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:
Однако это не значит, что вегетарианцы не могут заниматься спортом без последствий для здоровья. Главное — правильно рассчитывать рацион и при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо. 3 альтернативы от нутрициолога
19 сентября 2022, 20:05 МСК
Рассказываем, что делать спортсменам-вегетарианцам и тем, у кого аллергия на животный белок.
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Чем заменить животный белок в рационе?
По данным Института иммунологии, непереносимость некоторых продуктов отмечается у 65% страдающих аллергическими заболеваниями. Аллергия на животный белок чаще всего проявляется как реакция на молочные продукты и яйца, но бывают случаи, когда человек не может есть в том числе мясо и рыбу.
Более 1,5 миллиарда человек по всему миру придерживаются вегетарианского типа питания, а ещё 5% страдают непереносимостью лактозы и других животных белков. Согласно ряду исследований, вегетарианский тип питания полезен: он снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Подробнее о плюсах и минусах вегетарианства читайте в статье по ссылке.
Но у такого рациона есть существенный минус — отсутствие основных источников белка (мясо, птица, рыба, молочная продукция). Животные белки нужны для полноценной работы организма и поддержания здоровья. Если же человек от них отказывается из-за болезни или принципов, следует ввести в рацион полноценную замену.
Полноценное меню и здоровая тарелка без животных жиров — это высокобелковые растительные продукты, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Чтобы восполнить нехватку белка, предлагаю добавить в рацион несколько продуктов, которые станут альтернативой мясу, рыбе, молочной продукции и сырам.
Киноа
Высокобелковая крупа без глютена, которая содержит не менее 14 г белка на 100 г продукта. По количеству белка киноа превосходит гречку. Это источник полного набора аминокислот (содержит 21 аминокислоту).
Киноа богата витаминами и минералами:
В крупе повышенное содержание клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, снижает аппетит и риск развития сахарного диабета.
Перед приготовлением киноа необходимо замочить на 3–4 часа в холодной воде, а после этого хорошо промыть под проточной водой. Замачивание крупы защитит от воздействия фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов.
Соевый сыр тофу
Растительный сыр тофу готовят из створоженного соевого молока. В 100 г продукта содержится 8 г легкоусвояемого протеина и всего 70 ккал. Тофу — источник растительного белка, железа, аминокислот, кальция и Омега-3 жирных кислот. А ещё это полноценная замена рыбе и морепродуктам, так как соя не уступает им по содержанию жирных кислот.
Так, кусочек сыра снабдит организм незаменимой аминокислотой лизином, которая обладает важными свойствами:
Нехватка лизина часто становится причиной выпадения волос, потери веса, нарушения репродуктивной функции.
Тофу — универсальная основа для многих блюд: омлетов, сэндвичей с цельнозерновым хлебом, запеканок, тофников, салатов, десертных коктейлей.
Нут
Это растительная замена мясу. Сбалансированный состав турецкого гороха впечатляет. Во-первых, он содержит почти 30 г белка, который не уступает по свойствам белку куриных яиц. Во-вторых, нут — источник клетчатки, витаминов и минералов, включая бета-каротин, цинк, магний, железо и фосфор, а также растительные жиры.
Горох очень питателен благодаря клетчатке и хорошо утоляет голод, насыщая организм питательными веществами. Нут подходит в качестве гарнира, салатов и для приготовления хумуса. Подробнее о том, чем полезен этот продукт, читайте в материале по ссылке.
Советы по питанию при непереносимости животного белка
Есть или не есть мясо — самый противоречивый вопрос в диетологии. Большинство экспертов выступают «за» полезный продукт, но при этом предупреждают: мясо должно быть высочайшего качества!
О мясе начистоту
«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», — пишет американское издание Organic Life. Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!
Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное мясо. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.
4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала данные, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.
Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.
Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию
Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!
В поисках золотой середины
Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.
Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.
10 вкусных продуктов, способных заменить мясо
Фаршируют грибы разнообразными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, маринуют, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная пища, которая никак не скажется на фигуре. При этом грибы являются надежными поставщиками белка. Даже лисички и шампиньоны, содержание белка в которых самое невысокое, содержат — 9% белка от общей массы.
Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать домашних — потушить грибы в растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца, бальзамического уксуса и любимых приправ.
Баклажаны
У баклажана мясистая текстура, он обладает приятным нейтральным вкусом и может использоваться в приготовлении и сладких, и острых блюд. Шеф-повары готовят из них котлетки и тефтели, фаршируют сыром и грибами, запекают в томатном соусе и используют в качестве основы для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе гурманов — квашеные баклажаны.
https://youtube.com/watch?v=r1YkYRMxs0M%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Каши
В нашем питании мясные изделия дополняют каши, но оказывается, крупы тоже богаты протеинами. Лидером среди злаковых культур является гречка, содержание белка в ней больше 12%! Немного уступают ей рис, овсянка и кукуруза.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Сочетать их можно со свежими или тушеными овощами либо готовить из них вкусные запеканки.
Яйца
Полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минеральные вещества и витамины.
Яйца можно вводить в салаты, готовить разнообразные омлеты и сладкие воздушные суфле. А вот есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продукции. Риск заражения сальмонеллой — слишком высок.
https://youtube.com/watch?v=yc9ufu7tio4%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Спирулина
Состав и свойства спирулины — морской водоросли, считающейся самым древним растением на планете, просто впечатляют! Но самым главным ее преимуществом является очень высокое содержание белка, которое доходит до 65%.
Белок спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но из-за своеобразного вкуса, который понравится не всем, водоросль чаще прессуют и продают в виде таблеток и БАД.
Чечевица
Чечевица является главной альтернативой животному белку в вегетарианстве. Она сытная и легкая, быстро готовится и отлично насыщает. Разнообразить рацион она способна не только вкусом, но и цветом. В супермаркете можно приобрести чечевицу четырех основных цветов — черного, зеленого, коричневого и красного.
Готовить из чечевицы можно котлетки и фрикадельки, использовать для рагу и теплых салатов, а также первых блюд.
https://youtube.com/watch?v=XGQgJ_Fs47w%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Рыба и морепродукты
Практически все морепродукты могут порадовать организм человека ценным белком, причем его ценность ни в чем не уступает белку животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины красоты A и D, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов, и способны улучшать зрение.
В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с рационом долгожителей. В основе их меню — большое количество рыбы и морепродуктов.
Цветная капуста
Трудно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в ней много питательных веществ, в том числе, растительного белка. Некоторые кулинары заменяют цветной капустой курицу в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не такая скучная, как кажется на первый взгляд!
https://youtube.com/watch?v=7FkQUWz0H6k%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Зеленый горошек
Не все кулинары знают, что овощи зеленого цвета содержат белок. И хотя его количество не сильно велико, сбрасывать со счетов овощи все же не стоит. В 100 г свежего зеленого горошка — почти 5 г высококачественного белка!
Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить с ним супы, использовать в качестве основы для паштетов, а в холодное время года перейти на более сытные блюда — гороховые пюре и котлеты.
Орехи
О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.
Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.
https://youtube.com/watch?v=HKKejOXv7XA%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии
Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.
За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.
Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.
Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
В современном мире при изобилии продуктов многие люди отказываются от употребления мяса по медицинским, религиозным или этическим убеждениям. В чем же польза рациона без мяса и птицы? Употребление овощей и круп снижает риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, подагрой, пиелонефритом. Уровень холестерина в крови тоже становится ниже. Отказ от мяса еще и помогает в борьбе с лишним весом. Ведь овощи низкокалорийны и содержат клетчатку, а это в первую очередь способствует естественному очищению организма за счет выведения лишней воды, токсинов из организма. Ну и как приятный бонус в результате отказа от мяса кто-то даже отмечает снижение веса.
Без мясных продуктов и птицы сбалансировать рацион довольно просто, если в питании присутствует рыба, яйцо и молочные продукты. Если же из рациона на длительное время исключены все мясные и молочные продукты, то следует внимательно отнестись к тому, что присутствует в вашей продуктовой корзине. Так как организм начнет страдать из-за отсутствия достаточного количества незаменимых аминокислот:
В результате это приведет к анемии, нарушениям в работе иммунной и репродуктивной системах и распаду собственных тканей в виде ухудшения состояния костей, волос, ногтей, зубов.
При отсутствии продуктов мясного происхождения продуктовая корзина должна содержать брокколи, шпинат, капусту, спаржу, баклажаны, редьку, авокадо. Также бобовые в виде фасоли, чечевицы, гороха, нута, сои, киноа, орехи — в первую очередь пекан, затем бразильский, грецкий и миндаль. Это самые популярные заменители белка, источники витаминов группы В и железа.
Еще одним отличным источником минералов и витаминов при отказе от мяса будут пророщенные зерна пшеницы и растительные нерафинированные масла, такие как льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное и тыквенное. И важно отметить, что бобовые имеют очень плотную внешнюю оболочку, что затрудняет их процесс расщепления и усвоения. Ферменты желудка просто-напросто не могут пробиться сквозь «панцирь». Чтобы улучшить процесс усвоения, пищу нужно тщательно пережевывать или готовить суп-пюре.
И напоследок, не умаляя преимуществ рациона без мясных продуктов, не стоит забывать, что избыточное содержание пищевых волокон и клетчатки в рационе снижает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, что в результате приводит к их дефициту в организме. А потому сбалансированное и рациональное питание человека предполагает наличие в рационе продуктов и растительного, и животного происхождения.
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Можно ли прожить без мяса? Овощи сами по себе не могут заменить мясо, потому что их химический состав кардинально отличается от мяса.
Мясо — это продукт животного происхождения, и в нем содержится намного больше аминокислот. Овощи — это продукт растительный. Белки — строительный материал, иммунный защитник, помогающий в усвоении жиров, углеводов и минеральных веществ. Именно без мяса прожить можно, если употреблять в пищу яйца, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые продукты и сою.
В овощах меньше всего белков. Но все же они есть:
По данным ООН, число голодающих людей растет с каждым годом. Десятки миллионов человек хронически недоедают — и эта проблема остается актуальной во многих странах. Поэтому ученые всего мира бьются над задачей: где найти альтернативные источники пищевого белка? Что у них получается, рассказываем в статье MedAboutMe.
Зачем человеку нужен белок?
По данным ЮНИСЕФ, к середине текущего века миру понадобится более 265 миллионов тонн белка — чтобы закрыть все потребности населения. Без белка не обойтись — он является основным строительным элементом клеток и крайне важен для постоянного обновления и формирования мышц. К тому же белок может выступать в качестве альтернативного источника энергии, если жиры и углеводы израсходованы или недоступны.
Нехватка белка грозит различными нарушениями в работе организма, и прежде всего приводит к сбою в работе костно-мышечной системы. Страдает и нервная система, а также иммунитет. У людей с дефицитом белка в рационе хуже память, внимание и интеллект, они чаще страдают от инфекционных заболеваний. Кстати, избыток белка тоже опасен — он перегружает организм и нарушает обмен веществ.
Таким образом, именно белок играет ключевую роль при расчете питательной ценности ежедневного рациона. Даже при достаточном потреблении углеводов и жиров при нехватке белка человек будет страдать от различных заболеваний.
Главным источником белка является мясо, но его много и в других продуктах. Это:
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, включают в рацион именно эти продукты, или их растительную часть. Но нужно учитывать, что растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому вегетарианцам нужно употреблять в 1,5 раза больше белковых продуктов растительного происхождения.
Все белки состоят из более мелких компонентов — аминокислот. Среди них есть заменимые — те, которые организм может вырабатывать самостоятельно. А есть и незаменимые — они не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей.
Важно помнить, что не все продукты содержат одинаковый белок. И если в мясе или рыбе в составе белка есть все необходимые аминокислоты, то в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких. Например, даже в сое, которая признана едва ли не лучшим заменителем животного белка, не хватает аминокислот метионина и лизина.
Чем можно заменить пищевой белок?
Универсального и быстрого способа решить проблему голода все еще нет. Но есть различные варианты, способные в той или иной мере изменить сложившуюся ситуацию. Некоторые из них кажутся ужасающими или, как минимум, неаппетитными, другие — вполне разумными.
Казалось бы, что может быть проще — просто есть личинки насекомых? И это вовсе не новое веяние или причудливая диета. Во многих странах Азии насекомых издавна едят на завтрак, обед и ужин. И речь идет не только о бедных регионах, где найти другие источники белка трудно или невозможно. Например, в северной части Тайланда готовят беременных сверчков и считают это блюдо настоящим деликатесом. Порцию сверчков можно купить за 6-7 долларов.
В 2021 году был получен первый в мире аналог растительного яичного белка. Добиться нужного результата помогли дрожжи и сахар — в них встроили геном яичного белка и в результате после ферментации получили то, что нужно. В готовом продукте нет ГМО, он не требует больших расходов воды и энергии и признан одним из самых экологичных экспериментов в этой сфере. Новый яичный белок распространяет компания EVERY из Сан-Франциско.
Ученые из Сингапура нашли изящный выход из сложной ситуации — предложили распечатать белок на 3D-принтере. Они изобрели специальные белковые «чернила», причем в их основу вошли все те же аминокислоты, полученные из насекомых. Однако съесть жареную саранчу может не каждый, а вот полакомиться пластинками, похожими на печенье, уже гораздо проще. В готовый продукт ученые добавили морковный порошок, поэтому новый белок получился не только питательным, но и вкусным.
По прогнозам, в ближайшие годы на долю искусственного мяса придется до 10% от общего объема всех мясных продуктов. Его готовят из клеток, которые никогда не были частью какого-либо животного — в условиях лаборатории. Потенциально ткань любого животного можно выращивать в пробирке.
Искусственное мясо не стоит путать с вегетарианскими заменителями животного белка, сделанными из сои или иных злаков. Для производства здесь используются стволовые клетки из мышц животных — правда, только один раз. В дальнейшем из этих клеток выращивают полноценное мясо — источник животного белка. В пробирку добавляют питательные вещества и удаляют отходы. А еще искусственные мышечные волокна «тренируют»: растягивают, чтобы они практически не отличались от настоящих. В этом плане технология производства похожа на таковую при изготовлении йогурта.
Таким образом, проблему голода можно решить с помощью современных технологий — причем нужно это делать в сжатые сроки, ведь население планеты постоянно растет. Однако, по мнению многих ученых, недостаточно просто изобрести альтернативные источники белка. Нужно еще и наладить производство уже имеющихся продуктов, снизить продовольственные потери и уменьшить объемы пищевых отходов во всех странах мира.
Где процесс уже пошел?
В ряде стран насекомые входят в рацион питания давно и прочно. Это уже упоминавшиеся страны Юго-Восточной Азии, где едят в сухом, запеченном и жареном виде всё, что не успевает убежать, уползти, улететь или упрыгать: пауков, скорпионов, саранчу, личинок жуков и бабочек (в частности, шелкопряда), и даже ужасную по виду и размеру белостому — гигантского водяного клопа размером с детскую ладонь. Это Африка, Австралия и Южная Америка, где люди тоже не брезгуют питательными жуками и личинками. Но не только голодающие страны знакомы с пищей из насекомых. На Сардинии, например, в число национальных достопримечательностей входит сыр сорта «касу марцу» с живыми личинками сырной мухи, причем выбирать личинок перед трапезой считается недостойным настоящего гурмана. Нужно, по мнению сардинцев, есть обязательно вместе с ними, прыгающими довольно высоко и добавляющими тем самым непередаваемый колорит к дегустации сыра. Кстати, экспорт этого сорта сыра в другие страны Евросоюза запрещен, и полакомиться им можно только на самой Сардинии или в некоторых городах Италии.
Пропаганда включения в рацион насекомых усиливается, и вот уже знаменитости демонстрируют в своих блогах, как вкусны разные жучки и кузнечики, и как это полезно. Идею поддерживают и экологи — правда, с иной целью. Оказывается, классическое производство не только затратно, но и пагубно влияет на окружающую среду. Пастбищами заняты огромные площади, и в результате животноводства образуется слишком много парниковых газов. А вот если заменить мясо животных на белок, полученный от личинок, удастся не только сделать воздух чище, но и освободить до 1700 миллионов гектаров земли. По площади это сравнимо с 70 странами размером с Великобританию. Исследования показывают, что фермы по разведению пищевых насекомых выбрасывают в атмосферу на 75% меньше углерода, чем традиционные птицефермы и, тем более, животноводческие комплексы.
По другому пути пошли в Израиле, что совершенно не удивительно: в глубоко религиозной стране действуют строгие законы кашрута, касающиеся того, что можно использовать в пищу, а что категорически нельзя. Насекомые попадают во вторую категорию: они решительно некошерны.
Израильские ученые нашли способ выращивать искусственное мясо, которое практически не отличается по вкусу и текстуре от натуральных курятины, свинины и баранины. Разве что по цене, но и ее разработчики планомерно снижают по мере совершенствования технологии. Первый завод уже заработал, и производит до тонны мяса в день. Продукция поставляется в рестораны, и достаточно высоко оценена потребителями. О компонентах, используемых в производстве нового белкового продукта, почти ничего не известно — коммерческая тайна. Но для основы взят белок, получаемый из нута.
Испанские технологи также готовы начать производить растительное мясо с высоким содержанием легкоусвояемого белка. А в Японии нашли способ производства аналога знаменитой и очень дорогой «мраморной» говядины вагю. Искусственный деликатес пока еще существенно дороже, но это ведь только начало.
По мнению некоторых экспертов, уже к 2030 году до четверти мяса на рынке будет искусственного происхождения.
В России также есть разработчики и производители искусственного мяса, причем применяются различные технологии. 3 D Bioprinting Solutions, например, «печатает» искусственную курятину на 3D-биопринтере. Компания «Эфко» производит мясо из растительного белка, есть и другие разработки. Однако, в России на долю заменителей мяса приходится всего около 1% от общего потребления. Да и те, кто выбирает искусственное мясо, делает это в основном из любопытства — экзотика! В нашей стране все-таки предпочитают пока натуральную говядину, свинину и птицу. Тем более, что в настоящее время цена искусственного «немясного» мяса существенно превосходит обычное, привычное, и хорошо известное.
О мясе в рационе, его полезных и вредных свойствах читайте в статье «Мясо в питании: польза и вред белка».
Альтернативный источник белка в пищевой промышленности Мельник Анастасия Дмитриевна, Рудой Дмитрий Владимирович, Саакян Сирун Размиковна, Белько Дарья Андреевна, Дроздов Евгений Александрович, Гончаров Станислав Сергеевич, Маматов Талгат Нурланбекович Научный журнал КубГАУ 2019 №152
Положение дел в области продовольственной безопасности и питания в мире Доклад ООН, электронная версия 2022