Белое куриное мясо представляет собой вкусный и полезный диетический продукт. Его допустимо использовать для приготовления множества интересных блюд. Однако далеко не каждый человек готов есть один и тот же продукт ежедневно. Потому возникает вопрос, чем именно можно заменить куриную грудку. Важно учитывать, что альтернативные варианты должны включать достаточное количество белка.
Животный белок в организме человека поддерживает иммунитет, правильный обмен веществ и работу репродуктивной функции. Главный источник белка — мясо и продукты животного происхождения. Протест против насилия над животными, непереносимость вещества или потенциальный вред для здоровья — частые причины перехода в вегетарианство. Но потребность в белке остается. Его дефицит вредит не меньше, чем избыток. Чем равноценно заменить мясо — рассмотрим подробнее.
Куриная грудка не лучший источник белка. Нутрициолог объяснила почему
12 августа 2022, 13:45 МСК
Рассказываем о восьми альтернативах — среди них не только мясо.
основатель Международного института интегративной нутрициологии
Плюсы и минусы куриной грудки: стоит ли заменять её на другой источник белка?
Куриная грудка — доступный и полноценный источник легкоусваиваемого белка, который относить к категории «плохих» не совсем верно. Например, белок куриного мяса усваивается в два раза быстрее, чем белок рыбы.
Многие ошибочно думают, что на сушке можно есть только отварную куриную грудку и пресную гречку. Но диетический рацион может быть разнообразным и вкусным, а у классической комбинации есть достойная альтернатива.
Сушка — это особый комплекс питания, заимствованный у профессиональных спортсменов. Цель — сформировать мускулатуру и красивый рельеф тела.
Главные инструменты питания в этой системе — белковые продукты и низкоуглеводная диета. Рацион должен состоять на 80% из белковых блюд. Готовить пищу предпочтительнее на пару, запекать или отваривать, не запрещено добавлять немного оливкового масла в салаты и готовую пищу.
В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и сбалансированным, несмотря на ряд ограничений.
Во время низкоуглеводной диеты запрещено употреблять источники быстрых углеводов (мучное, сладости, сладкие фрукты, сахар), молочные продукты, копчёности, жареное и жирное мясо.
Рацион на сушке может быть разнообразным. Классическую комбинацию «куриная грудка и гречка» можно заменить другими блюдами, которые подходят под требования системы питания.
Мясо птицы употребляется людьми в пищу с незапамятных времен. Это ценный диетический продукт, полезный всем без исключения. Врачи советуют почаще подавать на стол блюда из курицы или индейки, так как мясо птицы — уникальный источник белка и важных аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов. Малое содержание жира, а значит и холестерина, позволяет рекомендовать мясо птицы и людям с сердечно-сосудистыми проблемами, и детям, и тем, кто просто следит за своим весом.
Если регулярно заменять мясом птицы привычные свиные отбивные или говяжьи котлеты, это поможет сохранить стройность, стать легче и подвижнее, избавиться от одышки и быстрой усталости.
По количеству белка мясо птицы не уступает говядине и постной свинине, при этом содержание жиров в нем значительно меньше. Белок куриного мяса содержит более 90% всех необходимых человеку аминокислот, легко усваивается и не вызывает аллергии. В отличие от «красного мяса», а тем более — в отличие от колбас, ветчин и паштетов — количество жира в куриных грудках или крылышках не превышает 10%.
Поэтому содержание холестерина в мясе птицы является минимальным. В куриных грудках, например, холестерина чуть больше, чем в рыбе. В то же время мясо птицы богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые чрезвычайно необходимы для нормальной работы сердечно сосудистой системы.
Полезно для здоровья лишь свежее мясо птицы, экологически чистое и соответствующее санитарным стандартам. От замораживания нарушается структура волокон, мясо теряет цельность, становится водянистым. При покупке нужно обязательно обращать внимание на дату производства мяса птицы, условия и сроки его хранения. Стоит приобретать лишь продукцию известных и надежных производителей, поставляющих качественное мясо оптом без антибиотиков или стероидов.
Кур, цыплят, гусей, индеек, уток, утят, цесарок относят к сельскохозяйственной птице. Пернатую дичь подразделяют на степную, болотную, лесную и водоплавающую. К водоплавающей относят гусей, уток; к лесной — тетеревов, глухарей, фазанов, рябчиков; к степной – куропаток серых и красных, перепелов; к болотной – бекасов, куликов, дупелей, вальдшнепов. По сравнению с мясом сельскохозяйственной птицы, мясо дичи имеет темную окраску и более плотную консистенцию, а так же содержит больше белка и экстрактивных веществ, но меньше жира. Оно имеет специфический аромат и вкус. В основном дичь используют для жарки. Это связано с тем, что при варке в бульон переходят горькие вещества, которые содержаться в позвоночных костях дичи.
В мясе домашней птицы по питательной ценности различают белое мясо (грудку) и темное мясо (любимые многими ножки). Нельзя сказать, что какой-то из этих видов мяса полезнее: белое мясо содержит меньше жира, тогда как в темном больше железа и других важных минеральных веществ.
Фаворит среди прочих видов мяса птицы — курятина. По мнению ученых, она обеспечивает полноценный баланс белка в организме и является незаменимым материалом для роста и жизнедеятельности. Куриное мясо содержит больше белков, чем любой другой вид мяса, и при этом содержание жиров в нем не превышает 10%. Для сравнения: мясо курицы содержит 22,5% белка, в то время как мясо индейки — 21%, утки — 17%, гуся — 15%.
В курином мясе содержится до 240 мг% калия, до 298 мг% фосфора, до 32 мг% магния, до 20 мг% кальция, 3,0 мг% железа, 7,4 мг% цинка, 1,0 мг% кобальта, кроме того, некоторое количество меди, никеля, марганца, йода; по 0,07 мг% витамина А и витамина В1 до 0,15 мг% витамина В2, 3,7 мг% витамина РР, до 0,8 мг% витамина B6. Однако холестерин (до 54 мг%), пуриновые (до 30 мг%) и экстрактивные вещества, содержащие азот, ухудшают и снижают ценность жареной курицы и бульона из нее: в последнем находится около 65% азотистых экстрактивных веществ, 75% эфирных масел и 20% холестерина. Таким образом, самым полезным оказывается белое мясо отварной курицы, в особо тяжелых случаях сильной зашлакованности организма для поступления животного белка нужно использовать именно этот диетический продукт.
Витамина В6, содержащийся в мясе курицы, снижает риск возникновения сердечно-коронарной недостаточности. Суточная доза витамина В6 для обычного человека должна составлять около 2 миллиграммов. Этим витамином богаты арахис, черная фасоль, брокколи. Но мясо курицы содержит витамина В6 гораздо больше, чем все эти продукты.
Употребление курицы помогает предотвратить инфаркты, инсульты и ишемическую болезнь, снижает риск развития гипертонии, нормализует обмен веществ и способствует укреплению иммунитета.
Лучше всего употреблять мясо цыплят или молодых кур, в вареном, запеченном или тушеном виде. Натуральный вкус свежего куриного мяса не стоит портить слишком острыми приправами, а также большим количеством жира и соли. В этом случае куриное мясо сможет без помех оказывать благотворное влияние еще и на функцию почек.
Очень вкусен и полезен куриный бульон, для приготовления которого идеально подходит кура суповая. Врачи утверждают, что при простудных заболеваниях такой бульон действительно помогает выздороветь быстрее, благотворно воздействуя на иммунную систему. Кроме этого, бульон улучшает состояние сердечной мышцы, а его регулярное употребление помогает привести в норму сердечный ритм. Это происходит благодаря пептиду — белку, содержащемуся в мясе птицы.
Мясо утки содержит витамины группы В и многие полезные микроэлементы. Считается даже, что мясо утки благодаря сбалансированному составу аминокислот усиливает половую потенцию. Но жира в утином мясе несколько больше, чем в мясе курицы и индейки, поэтому для диетического питания утка вряд ли подойдет. К тому же людям, склонным к аллергическим заболеваниям, следует учитывать, что утиное мясо может спровоцировать начало этого заболевания.
Мясо гуся более жесткое, чем утиное. В гусином мясе содержится более 20% жира.
Птицу высокой жирности (гуся, утку) лучше запекать, фаршируя яблоками, овощами или крупой, — это делает блюдо более диетическим.
Мясо индейки — самое низкокалорийное, но очень питательное мясо. В нем совсем мало холестерина — 74 мг на 100 г. Оно богато железом, селеном, магнием и калием. Фосфора в нем столько же, сколько и в рыбе. Индейка также содержит витамины: PP, B6, B12, B2. В ней есть и аминокислоты.
Это мясо никогда не вызывает аллергии. Поэтому его рекомендуют давать детям. Оно очень вкусное и нежное. Из него делают колбасы, сосиски и пельмени.
Мясо птицы можно заменить крольчатиной, которая тоже является диетической и лечебной. Еще в 1964 году мясо кролика было признано самым диетическим в США. Организм человека усваивает его на 90%.
В крольчатине много белков и углеводов, а также минералов: железа, магния, фосфора, цинка, фтора и пр. Кролик полезен и витаминами: РР, С, В6, В12. Аминокислот же – 19.
Как и индейка, кроличье мясо не вызывает аллергий. Его даже назначают пациентам, страдающим от заболеваний пищеварительной системы, в том числе и печени, желчного пузыря и т.д. Оно облегчает симптомы гастрита. А печень кролика отлично помогает при болезнях почек. Мясо трехмесячных крольчат предлагают даже диабетикам. Действенно оно и при повышенном давлении.
Чем заменить курицу
Вместо куриной грудки выбирайте индейку, креветки, отварного кальмара.
Содержит аминокислоты, витамины группы В, РР, Е, натрий, фосфор, селен, железо, магний, калий, цинк, полиненасыщенные жирные кислоты.
Индейка содержит около 120 ккал на 100 г и более 20 г легкоусвояемого белка, благодаря чему отлично насыщает, восполняет значительную часть суточной нормы нутриента.
В нежирном мясе большое количество витаминов группы В, которые улучшают процессы пищеварения, помогают избавиться от хронических запоров.
Креветки и кальмары
Идеальный источник белка, потому что в 100 г морепродукта содержится более половины суточной нормы нутриента. Употребление креветок способствует похудению, поскольку они в несколько раз ускоряют обмен веществ.
В кальмарах содержится всего 86 ккал, но более 20 г белка на 100 г продукта. Морепродукт прекрасно насыщает, а экстрактивные вещества способствуют нормализации процесса выделения желудочного сока, что улучшает работу пищеварительной системы.
Кальмары содержат много витаминов, йода, железа, аминокислот, полиненасыщенных жиров и других полезных нутриентов, которые необходимы организму в период ограничений.
Кальмар способен выводить «вредный» холестерин из крови, защищая от развития атеросклероза (хроническое заболевание артерий).
Регулярное употребление морепродуктов способствует повышению уровня гемоглобина в крови, нормализует артериальное давление, улучшает работу мозга и укрепляет память, помогает справиться с отёками (благодаря высокому содержанию калия).
Кальмары отлично повышают настроение, помогают бороться с депрессией, мигренью и беспокойством — неприятными спутниками диет. На сушке рекомендуется употреблять кальмаров в отварном виде.
Сколько белка в куриной грудке и чем она полезна
Куриная грудка содержит более 20 г белка на 100 г продукта. В мясе большое количество витаминов группы А и В, содержатся витамины С, Н и РР, а также холин.
Ещё один важный компонент куриной грудки — витамин D, необходимый для поддержания здоровья костей, правильной работы иммунной, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также для нормального роста тканей.
Куриное мясо хорошо усваивается, не перегружая работу желудочно-кишечного тракта. Оно улучшает функционирование пищеварительной системы, очищает печень и повышает иммунитет.
В отличие от красного мяса, куриное не содержит холестерин и считается диетическим продуктом, поэтому подходит для питания беременных женщин, детей и тех, кто борется с лишним весом.
Отмечу, что содержащиеся в грудке аминокислоты помогают клеткам организма обновляться, а мышцам расти. В предыдущей статье рассказали, что можно приготовить из курицы, чтобы укрепить мускулатуру.
7 альтернатив куриной грудке
В настоящее время существует много альтернатив куриной грудки. Чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, стоит учитывать особенности рецепта и пищевую ценность.
Индейка
Курицу легко можно заменить индейкой. Это белое мясо легче переваривается и усваивается. При этом в качестве альтернативы стоит использовать индюшиную грудку, поскольку она содержит меньше жира. К тому же индейка считается более чистым мясом, поскольку вырастить эту птицу с использованием добавок и стимуляторов роста невозможно.
Готовить индейку допустимо так же, как курицу. Ее можно варить или тушить. Также вкусное блюдо получится путем запекания. Чтобы приготовить полезное мясо, стоит взять такие компоненты:
Зелень, чеснок и имбирь нужно измельчить и смешать с жидкими ингредиентами. После этого грудку стоит натереть полученной смесью и оставить мариноваться на несколько часов. Затем мясо следует положить в рукав и запекать в течение часа в духовке, нагретой до 200 градусов.
Филе перепелки
Мясо этой птицы чуть жирнее, чем куриное. При этом оно включает много витаминов и ценных компонентов. К ним относят железо, цинк, фосфор, калий, магний. Перепелку рекомендуется есть осенью и зимой, когда организм испытывает нехватку витаминов.
Лучше всего запекать перепелку в духовке. Также из нее можно приготовить суп. Для этого требуется отварить перепелок в течение 40 минут. Когда мясо будет готово, его нужно вытащить. После чего обжарить на сковороде лук, морковь и картофель и положить в бульон. Тем временем следует разобрать перепелок. Мясо стоит добавлять в блюдо, когда оно будет почти готово. В конце рекомендуется добавить зелень и специи и оставить суп на 15 минут настаиваться.
Мясо кролика
Этот продукт считается прекрасной альтернативой курице. Он включает много белка и минимум жира. Потому этот продукт часто употребляют спортсмены и люди, которые контролируют свой вес.
В кролике присутствует много железа и витамина В. Его допустимо готовить разными способами – запекать, жарить, тушить. К тому же кролик считается одним из наиболее экологически чистых видов мяса, так как он не образует метана. К тому же этот продукт лучше усваивается организмом. Потому его рекомендуется давать детям и людям с пищеварительными заболеваниями.
К основным достоинствам кролика стоит отнести следующее:
Кролика можно купить на рынке или в магазине. При этом процесс его приготовления не вызывает сложностей. Мясо можно использовать для рагу, запеканок и прочих блюд.
Бобовые
Эта категория продуктов является источником растительного белка. Вместо курицы допустимо употреблять чечевицу, горох, нут, фасоль. Бобовые допустимо использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Их разрешается добавлять в теплые салаты. Также эта группа продуктов хорошо дополняет овощные рагу.
Отличным вариантом станет хумус. Для его приготовления потребуется следующее:
В процессе приготовления блюда стоит добавлять воду, в которой готовился нут. Это поможет добиться нужной текстуры пасты. Готовый продукт стоит класть в супы, мазать на хлеб или употреблять как отдельное блюдо.
Нежирная рыба
Рыба содержит много калия, белка, фосфора. Чтобы приготовить вкусное блюдо, можно пожарить ее на открытом огне. Если такая возможность отсутствует, рыбу стоит запечь. При этом рекомендуется использовать минтай. Также подойдет любая другая нежирная рыба.
Вначале на фольгу можно положить лимон, порезанный полукольцами, а затем – рыбу. После этого необходимо добавить пряности по вкусу и немного сливочного масла. Это поможет сделать рыбку мягче и сочнее. Блюдо следует запекать при 200 градусах в течение 40 минут.
Нежирный творог
Этот продукт представляет собой чистый белок и является прекрасной заменой курице. Творог отличается универсальностью. Его можно применять для наращивания массы и для сушки. Творог можно употреблять самостоятельно, смешивая с йогуртом, фруктами, орешками, сухофруктами. Также из него допустимо делать шейк. Для этого требуется смешивать творог, сахар и молоко, после чего взбивать в блендере.
Чтобы получить вкусный и полезный десерт, можно испечь сырник. Для этого нужно смешать такие компоненты:
Готовую массу следует выложить в форму. Сверху можно потереть яблоки для улучшения вкусовых качеств и запекать в течение 30 минут.
Молочные продукты
Йогурт и нежирный творог включают белок, который без проблем усваивается. К тому же в молочных продуктах присутствует кальций, который приносит костям большую пользу. Творог считается пищей, которая долго переваривается, потому ее не стоит есть непосредственно после физических нагрузок. Ее стоит употреблять в течение дня или перед сном.
Сыр включает до 30 % протеина. При этом важно учитывать, что в данном продукте есть много жира, потому употреблять его нужно в ограниченном объеме. Лучше всего делать это с утра.
Какими продуктами можно заменить мясо
Несбалансированное употребление мясной пищи приводит к повышению холестерина, кровяного давления, лишнему весу и риску развития диабета. Но аргументов в пользу абсолютного отказа от мяса нет.
По мнению диетологов, пятидневная вегетарианская диета прекрасно подходит, когда хочется очистить организм от токсинов и сжечь лишний подкожный жир. Однако, при полном переходе на растительную пищу развивается железодефицит, авитаминоз В12 и витамина Д, недостаток кальция и жирных кислот Омега-3, что негативно сказывается на иммунитете.
Взрослому человеку требуется не менее 10 миллиграмм животного железа в сутки. Норма для мужчин — 10-12 миллиграмм, а для женщин — 20-30 миллиграмм. Растительное железо не может восполнить норму, так как хуже усваивается.
Во избежание негативных последствий при длительном похудении или переходе на вегетарианство в питании должны присутствовать аскорбиновая, альфа-линоленовая кислота, цинк и кальций. Необходимые вещества содержатся в следующих продуктах.
Морепродукты и рыба
Переход на рыбное меню — хороший способ сбросить лишний вес, избавиться от скачков давления и нормализовать уровень сахара. Мясо рыбы, моллюски, устрицы, а также морская капуста в рационе человека решают проблему дефицита животного белка, витамина Д и жирных кислот Омега-3.
Рыбный белок лучше усваивается благодаря более сбалансированному составу аминокислот и меньшему содержанию препятствующих веществ. Волокна рыбы легче перевариваются, чем мясные волокна.
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
Суточная норма белка, в среднем, составляет 165-170 грамм. Больше всего белка на 100 грамм продукта содержится в мясе тунца, горбуши и семги — от 20 грамм. Скумбрия и сельдь содержат 18 грамм вещества, а хек и минтай — в среднем, 16 грамм.
Икра
Красная и черная икра восполняют животный белок наравне с рыбой. В продукте содержатся все необходимые витамины и минералы, в том числе сера, фосфор, калий. Лецитин улучшает мозговую деятельность и укрепляет нервную систему. Кальций благоприятно сказывается на состоянии ногтей и волос. Регулярное употребление в пищу икры укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, повышает уровень гемоглобина.
В красной икре содержится больше всего белка — 31,5 грамма на 100 грамм продукта. В черной икре – 26,8 грамма. Недостаток продукта — высокое содержание соли. В день рекомендуется есть не больше пяти ложек икры и пить большое количество воды.
Яйца
Яичный белок легче усваивается, чем мясной. Два яйца и 100 грамм мяса содержат одинаковое количество вещества. Яичный белок — основа протеиновых коктейлей. Но сырые куриные яйца опасно употреблять в пищу из-за риска заражения сальмонеллезом. Поэтому в сыром виде их лучше заменить на перепелиные. Яйца перепелок содержат даже больше белка, чем куриные — 11,9 грамма против 11.1 грамма.
Утиные яйца обгоняют по питательности перепелиные и куриные. В них содержится 12,8 грамма белка на 100 грамм продукта. В утиных яйцах присутствует фолиевая кислота, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций и натрий. Но их недостаток в том, что жиров тоже больше, при приготовлении они специфически пахнут и достать их можно на проверенных фермах.
Экзотическая альтернатива — страусиные яйца. В них содержится меньше холестерина и больше лизина. На 100 грамм продукта приходится 15,2 грамма белка, и весит одно яйцо от полутора килограммов.
Насекомые
Энтомопротеин, содержащийся в жуках и червях, заменяет мясной белок, а состав аминокислот соответствует необходимому набору для здоровья организма. Кроме витаминов и Омега-3 они богаты клетчаткой. Поэтому насекомые с древних времен входят в меню азиатских стран, которым часто приходилось терпеть голод из-за войн и катаклизмов.
Славянам и европейцам есть целых жуков неприятно, поэтому их перемалывают в муку и продают в качестве специальной добавки. Это экологически чистый продукт, выращиваемый на энтомологических фермах. Блюда из насекомых становятся привычными в вегетарианском меню европейских ресторанов. Недостаток продукта — хитин, содержащийся в панцирях. Аллергикам следует избегать саранчи и других панцирных насекомых.
Употребление в пищу молока, кефира, сметаны и прочих производных молочной промышленности значительно облегчает отказ от мяса. Люди, придерживающиеся строго вегетарианской диеты, чаще едят продукты с фитиновыми кислотами и оксалатами. Эти вещества препятствуют усвоению кальция.
Вещество, необходимое для крепости костной ткани, выводится с мочой под влиянием растительных белков. Поэтому полный отказ от мяса и лактосодержащих животных продуктов чаще приводит к дефициту кальция. Включение в рацион молока, творога, овечьего, козьего сыра поможет восполнить потребность организма в микроэлементе. Также молочные продукты служат источником цинка. Чтобы вещества лучше усваивались, нужно добавить в рацион пребиотики, витамин С, продукты с витамином Д и магнием. Важно знать, что питание молочными продуктами не исключает дефицит железа.
Бобы
Растительная пища не дает организму всех необходимых аминокислот, в отличие от мяса. В этом случае соя будет незаменимым источником полезных веществ. Бобовая культура богата цинком. Также для вегетарианцев готовят специальные соевые смеси, обогащенные аминокислотами.
Недостаток соевых бобов — высокое содержание фитиновой кислоты, которая нивелирует пользу продукта как источника цинка. Вещество поступает в организм, но не всасывается. Чтобы нейтрализовать негативное влияние фитиновой кислоты, нужно питаться соей, которая предварительно замачивалась.
Соевые бобы следует с осторожностью включать в рацион вместе с железосодержащими продуктами. Гемовое железо, содержащееся в мясных продуктах, усваивается на 15-30 процентов лучше, чем растительное. Соевый белок образует с растительным железом нерастворимое соединение. Избежать этого и повысить усвояемость поможет аскорбиновая кислота.
Орешки и семена
Злаки, орехи, семена заменяют мясо птицы и молочные продукты, а также служат источником цинка наравне с соевыми бобами. Льняное семя и грецкий орех полезны благодаря насыщению альфа-линоленовой кислотой. Вещество в достатке присутствует в мясе, а отказ от него негативно повлияет на состояние стенок сосудов. В результате повысится риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижения зрения и ухудшения мозговой деятельности.
В семенах тоже содержится фитиновая кислота. Негативное действие вещества снизится, если употреблять в пищу злаки в пророщенном и замоченном виде. Снизить содержание фитиновой кислоты в выпечке поможет добавление в тесто разрыхлителя.
Наиболее полезны семена испанского шалфея — чиа. В них содержится полный набор аминокислот и клетчатка, что оказывает благоприятное действие на работу кишечника. Арахис, фисташки и семечки подсолнечника содержат более 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Но есть их следует вымоченными, без соли и вкусовых добавок.
Овощи, заменяющие мясо
Для восполнения белка лучше всего подходит брюссельская капуста. Овощ в большом количестве содержит аскорбиновую кислоту, необходимую для усвоения растительного железа, а также снижает риск развития раковых клеток. Кроме брюссельской капусты источником растительного белка служат картофель, спаржа и брокколи. Тыква богата цинком. Кальций содержится в репе, моркови, капусте всех сортов, чесноке.
Ягодки и фрукты
На замену мясу подходит свежий авокадо. Высокое содержание витаминов А, С, Е и группы В, цинка и селена предупреждает онкологические заболевания. На втором месте по содержанию белка — бананы и ежевика.
Грибы
Белок из сырых, жареных и вареных грибов усваивается на 70 процентов. Для замены мяса лучше всего подходят шампиньоны. Их проще найти в супермаркетах и содержание протеина в них выше, по сравнению с другими видами — 4,3 грамма на 100 грамм. На втором месте боровики — 3,7 грамма.
Грибы лучше есть в сушеном виде или измельченными в порошок. Тогда усвояемость белка повышается до 88 процентов. Для сушки и измельчения используют только шляпки. Также следует помнить, что грибы — источник растительного белка.
Свежая зелень
При отказе от мяса в диету включают листовые овощи и зелень: рукколу, латук, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук. Все они богаты железом, магнием, цинком, витаминами и жирными кислотами.
Листовая зелень — источник кальция. В шпинате содержится цинк, а в кресс-салате — витамин Е. Мята и кардамон помогают насытить организм кислородом. Тимьян, майоран, базилик, шалфей богаты витаминами группы В.
Щавель — источник витамина С, К и В. Его добавляют в щи, окрошку, борщ, салаты. Из щавеля делают начинку для пирожков. Еще один зеленый источник витамина С — листья крапивы. Но ее важно собирать в экологически чистых местах и правильно готовить. В пищу подходят молодые листочки. С крапивой готовят салаты, супы и пирожки.
В вегетарианской кухне также используют молодые листья одуванчика. В них содержится витамин В12 и каротиноиды. Молодая зелень одуванчика не горчит, может заменить шпинат и подходит в качестве ингредиента для супов и салатов.
Спирулина
Сине-зеленые водоросли относятся к цианобактериям, обитают в пресной и соленой воде. 7 грамм спирулины содержат 4 грамма белка, на 21 процент состоят из меди и на 15 процентов из витамина В2. Также водоросли служат источником жирных кислот Омега-3 и железа. Спирулина окрашена в сине-зеленый цвет благодаря веществу фикоцианину, которое служит антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие на организм человека.
Регулярное употребление в пищу биодобавки из водорослей помогает снизить холестерин и привести в норму уровень сахара в крови. Спирулина способствует выработке эритроцитов и помогает бороться с малокровием.
Порошковую добавку используют в приготовлении фруктовых и томатных смузи или просто разбавляют в воде. Таблетированная спирулина удобнее, так как не имеет специфического вкуса.
Зеленый горошек
Дополнительный компонент вегетарианского меню содержит необходимый растительный белок, витамин С и клетчатку. Также в горошке содержится железо, лютеин, цинк и селен. Это источник витаминов группы В, А и Е. Он полезен тем, что способствует усвоению кальция и железа.
Горошек — полезный ингредиент супов, салатов, вторых блюд. Его можно есть в свежем, замороженном и консервированном виде. Минус свежего продукта в том, что в больших количествах он вызывает вздутие кишечника. Консервированный горошек не нагружает кишечник и обладает теми же полезными свойствами.
Каши
Замена мясу при вегетарианской диете и похудении — гречневая, овсяная, пшеничная каша. У гречки даже есть преимущество — отсутствие глютена. Иногда вещество не переносится организмом, и в результате нарушается работа кишечника. Необычный, но полезный злак для каши — киноа. В нем больше растительного белка, чем в других крупах, и тоже нет глютена.
Чтобы получить полный набор аминокислот, каши сочетают с бобами и орехами, например, фасоль и рис, овсянка и арахис. Также в помощь вегетарианцам и худеющим предлагаются мюсли с фруктами, ягодами и витаминными добавками.
Замена куриных грудок в диетическом питании
Назвать однозначные альтернативы для диеты невозможно. Но есть продукты, которые позволяют убрать лишний вес. Яйца содержат много белка, потому худеть можно без ощущения голода.
Если ввести в меню цитрусовые, процесс похудения удастся ускорить. Если заниматься при этом спортом, результат не заставит себя ждать. При этом важно сформировать меню на неделю и четко ему следовать.
Основные принципы замены куриных грудок в диете
На протяжении недели важно употреблять побольше чистой воды или пить зеленый чай без сахара. При этом на диете важно исключить алкоголь, поскольку он препятствует выведению жидкости. Также стоит ограничивать соль и сахар.
Этот продукт нередко называют лесным мясом. Это связано с повышенным количеством протеина. Белок в грибах по составу аминокислот напоминает животный. Он быстро усваивается. К тому же грибы включают много витаминов и микроэлементов. При этом в продукте отсутствуют жиры и углеводы. Состав нутриентов отличается в зависимости от вида, зоны произрастания и возраста. Чем моложе гриб, тем больше протеина он содержит.
При составлении диетического рациона можно отдавать предпочтение подосиновикам, шампиньонам, вешенкам. Также допустимо употреблять опята, белые грибы, маслята, рыжики, грузди.
Овощи и зелень
Эти продукты располагаются на последнем месте по количеству белка. Их плюсом считается клетчатка, которая нужна для полноценной работы пищеварительной системы. Она должна входить в ежедневный рацион. Белок присутствует в таких овощах, как огурцы, томаты, шпинат. Также в диетический рацион можно включить свеклу, цветную или белокочанную капусту, спаржу.
При выборе термообработки стоит учитывать, что белковые продукты лучше тушить, варить или запекать. В меню обязательно должна присутствовать клетчатка. Также стоит употреблять молочные продукты.
Систематическое употребление яиц способствует ускорению метаболических процессов. К тому же этот продукт заряжает организм энергией. Яйца содержат селен и железо. К тому они включают йод. Также в яйцах присутствуют витамины группы В, А, лютеин, фосфор.
Этот продукт весьма востребован среди спортсменов. С помощью яиц удается стимулировать рост мышц. При этом важно помнить о чувстве меры. Чтобы не причинить здоровью вред, не стоит делать это блюдо основой рациона.
Мясо вполне можно заменить морепродуктами. Они способствуют насыщению организма ценными веществами и имеют небольшую калорийность. Самым полезным заменителем для тех, кто на диете, считается тунец. Специалисты называют эту рыбу полноценной альтернативой курице. При этом она считается более полезной, чем мясо.
Доступной и полезной рыбой считается пангасиус. Он включает полезный белок и отличается небольшой калорийностью. Рыбу допустимо готовить на пару и запекать. Ее можно жарить на сковороде, добавляя ароматные травы.
Куриная грудка представляет собой достаточно полезный и нежирный продукт, который обладает прекрасными вкусовыми характеристиками. При этом ее можно заменять самыми разными видами пищи. При выборе альтернатив важно следить за пищевой ценностью.
Чем заменить гречку
Гречневая крупа — не единственный источник сложных углеводов, который разрешено есть на низкоуглеводной диете. Её можно заменить другими крупами и бобовыми, например киноа, бурым рисом и нутом.
Что будет, если целую неделю питаться только гречкой? Рассказали по ссылке.
Идеальный вариант безглютеновой крупы, которая превосходит гречку по содержанию белка (содержит около 14 г белка на 100 г продукта). Киноа богата аминокислотами, витаминами и минералами, содержит омега-3 жирные кислоты.
В крупе много растительной клетчатки, которая помогает нормализовать уровень холестерина в крови, снижает аппетит и тягу к сладкому.
Перед употреблением крупу необходимо замочить на три-четыре часа в холодной воде, а после хорошо промыть под проточной водой. Это поможет снизить концентрацию фитиновой кислоты в зёрнах, которая мешает усвоению минералов.
Вторая по популярности крупа у бодибилдеров после гречки. В нешлифованном рисе много клейковины и грубой клетчатки, поэтому он хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода. В отличие от белого риса, он не провоцирует скачков уровня сахара в крови.
Бурый рис богат витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. Рис улучшает пищеварение, помогает вывести лишнюю воду из организма, восполняет запасы магния.
Нут или турецкий горох
Признан главным заменителем мяса в вегетарианском рационе. Нут содержит много легкоусвояемого белка, свойства которого идентичны белку куриных яиц.
Это отличный источник медленных углеводов и клетчатки, а растительный белок, заключённый в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Нут можно есть вместе с курятиной или белой рыбой.
Употребление нута стимулирует выработку пептида желудочно-кишечного тракта, который отвечает за подавление чувства голода. Именно поэтому турецкий горох — отличный продукт для диеты, ведь даже небольшое количество крупы надолго утоляет голод, наполняя организм питательными веществами.
Нут снижает уровень сахара в крови, чем защищает от развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А также улучшает состояние желудочно-кишечного тракта и процессы пищеварения, помогает бороться с запорами.
Здесь перечислили 20 сладких продуктов, снижающих уровень сахара в крови.
При соблюдении диеты бодибилдеров не забывайте о важности питьевого режима и полноценного сна. Обязательно высыпайтесь, пейте больше чистой воды и не ленитесь готовить самостоятельно.
Даже из предложенных продуктов можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд, которые помогут добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Лучшая альтернатива
Различные виды мяса отличаются пищевой ценностью и набором полезных веществ. При частичном отказе от птицы или говядины подбираются продукты-заменители.
Свинины
Нежирные части свинины состоят из белка на 89 процентов. Для замены потребуются источники не только белка, но и витаминов группы В, железа и тиамина. Лучшие заменители:
При отказе от свинины также важно готовить витаминные салаты из привычных овощей и зелени, отдавая предпочтение заправкам из оливкового масла.
Говядины
В говядине содержатся витамины группы В, токоферол (витамин Е) и биотин. В качестве заменителя белка вновь подойдут соевые продукты, а спирулина послужит источником витаминов. Чем еще заменить красное мясо:
Молочные продукты послужат источником кальция, которым при обычном питании является говядина. Более равноценная замена мясу животных — рыба и морепродукты.
Птицы
Курятина, мясо индейки и утки относится к диетическим продуктам и может заменить говядину или свинину. При полном отказе от животной пищи курицу заменяют теми же продуктами, что мясо. При индивидуальной непереносимости хорошей альтернативой курятине будет крольчатина. Мясо кролика богато железом, цинком, аминокислотами и витаминами группы В.
Чем можно заменить куриную грудку
О других продуктах с большим содержанием белка читайте в статье по ссылке ниже.
Куриная грудка заслуженно занимает своё место в списке источников белка. При правильном выборе и приготовлении куриное мясо принесёт организму немало пользы.
Какие минусы есть у куриной грудки
Во-первых, это не единственный источник белка, и по сравнению с индейкой она проигрывает. Так, в 100 г грудки индейки содержится 30 г белка, она богата железом и улучшает метаболизм, что помогает избавиться от лишних килограммов.
Во-вторых, куриная грудка может быть заражена сальмонеллами — бактериями, которые становятся причиной многих заболеваний, в том числе брюшного тифа. Чтобы предотвратить заражение, необходимо запекать или варить мясо до полной готовности.
В-третьих, куриное мясо в супермаркеты поставляется с больших птицефабрик, где часто используют антибиотики и гормоны роста, чтобы птица не болела и быстрее набирала вес. А вот людям такие добавки на пользу не пойдут.
Подведем итоги – чем же лучше заменить мясо вегетарианцам и тем, кто на диете
Главные заменители мяса в вегетарианстве, кроме овощей — злаковые каши, грибы и продукты из сои. Это основные источники белка и аминокислот. Овощи и зелень — источники витаминов и антиоксидантов. Овощные блюда и салаты будут полезной альтернативой мясу при похудении.