Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Содержание белка в крупах:
Овощи
Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.
Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:
Зелень
Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.
Мясо птицы употребляется людьми в пищу с незапамятных времен. Это ценный диетический продукт, полезный всем без исключения. Врачи советуют почаще подавать на стол блюда из курицы или индейки, так как мясо птицы — уникальный источник белка и важных аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов. Малое содержание жира, а значит и холестерина, позволяет рекомендовать мясо птицы и людям с сердечно-сосудистыми проблемами, и детям, и тем, кто просто следит за своим весом.
Если регулярно заменять мясом птицы привычные свиные отбивные или говяжьи котлеты, это поможет сохранить стройность, стать легче и подвижнее, избавиться от одышки и быстрой усталости.
По количеству белка мясо птицы не уступает говядине и постной свинине, при этом содержание жиров в нем значительно меньше. Белок куриного мяса содержит более 90% всех необходимых человеку аминокислот, легко усваивается и не вызывает аллергии. В отличие от «красного мяса», а тем более — в отличие от колбас, ветчин и паштетов — количество жира в куриных грудках или крылышках не превышает 10%.
Поэтому содержание холестерина в мясе птицы является минимальным. В куриных грудках, например, холестерина чуть больше, чем в рыбе. В то же время мясо птицы богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые чрезвычайно необходимы для нормальной работы сердечно сосудистой системы.
Полезно для здоровья лишь свежее мясо птицы, экологически чистое и соответствующее санитарным стандартам. От замораживания нарушается структура волокон, мясо теряет цельность, становится водянистым. При покупке нужно обязательно обращать внимание на дату производства мяса птицы, условия и сроки его хранения. Стоит приобретать лишь продукцию известных и надежных производителей, поставляющих качественное мясо оптом без антибиотиков или стероидов.
Кур, цыплят, гусей, индеек, уток, утят, цесарок относят к сельскохозяйственной птице. Пернатую дичь подразделяют на степную, болотную, лесную и водоплавающую. К водоплавающей относят гусей, уток; к лесной — тетеревов, глухарей, фазанов, рябчиков; к степной – куропаток серых и красных, перепелов; к болотной – бекасов, куликов, дупелей, вальдшнепов. По сравнению с мясом сельскохозяйственной птицы, мясо дичи имеет темную окраску и более плотную консистенцию, а так же содержит больше белка и экстрактивных веществ, но меньше жира. Оно имеет специфический аромат и вкус. В основном дичь используют для жарки. Это связано с тем, что при варке в бульон переходят горькие вещества, которые содержаться в позвоночных костях дичи.
В мясе домашней птицы по питательной ценности различают белое мясо (грудку) и темное мясо (любимые многими ножки). Нельзя сказать, что какой-то из этих видов мяса полезнее: белое мясо содержит меньше жира, тогда как в темном больше железа и других важных минеральных веществ.
Фаворит среди прочих видов мяса птицы — курятина. По мнению ученых, она обеспечивает полноценный баланс белка в организме и является незаменимым материалом для роста и жизнедеятельности. Куриное мясо содержит больше белков, чем любой другой вид мяса, и при этом содержание жиров в нем не превышает 10%. Для сравнения: мясо курицы содержит 22,5% белка, в то время как мясо индейки — 21%, утки — 17%, гуся — 15%.
В курином мясе содержится до 240 мг% калия, до 298 мг% фосфора, до 32 мг% магния, до 20 мг% кальция, 3,0 мг% железа, 7,4 мг% цинка, 1,0 мг% кобальта, кроме того, некоторое количество меди, никеля, марганца, йода; по 0,07 мг% витамина А и витамина В1 до 0,15 мг% витамина В2, 3,7 мг% витамина РР, до 0,8 мг% витамина B6. Однако холестерин (до 54 мг%), пуриновые (до 30 мг%) и экстрактивные вещества, содержащие азот, ухудшают и снижают ценность жареной курицы и бульона из нее: в последнем находится около 65% азотистых экстрактивных веществ, 75% эфирных масел и 20% холестерина. Таким образом, самым полезным оказывается белое мясо отварной курицы, в особо тяжелых случаях сильной зашлакованности организма для поступления животного белка нужно использовать именно этот диетический продукт.
Витамина В6, содержащийся в мясе курицы, снижает риск возникновения сердечно-коронарной недостаточности. Суточная доза витамина В6 для обычного человека должна составлять около 2 миллиграммов. Этим витамином богаты арахис, черная фасоль, брокколи. Но мясо курицы содержит витамина В6 гораздо больше, чем все эти продукты.
Употребление курицы помогает предотвратить инфаркты, инсульты и ишемическую болезнь, снижает риск развития гипертонии, нормализует обмен веществ и способствует укреплению иммунитета.
Лучше всего употреблять мясо цыплят или молодых кур, в вареном, запеченном или тушеном виде. Натуральный вкус свежего куриного мяса не стоит портить слишком острыми приправами, а также большим количеством жира и соли. В этом случае куриное мясо сможет без помех оказывать благотворное влияние еще и на функцию почек.
Очень вкусен и полезен куриный бульон, для приготовления которого идеально подходит кура суповая. Врачи утверждают, что при простудных заболеваниях такой бульон действительно помогает выздороветь быстрее, благотворно воздействуя на иммунную систему. Кроме этого, бульон улучшает состояние сердечной мышцы, а его регулярное употребление помогает привести в норму сердечный ритм. Это происходит благодаря пептиду — белку, содержащемуся в мясе птицы.
Мясо утки содержит витамины группы В и многие полезные микроэлементы. Считается даже, что мясо утки благодаря сбалансированному составу аминокислот усиливает половую потенцию. Но жира в утином мясе несколько больше, чем в мясе курицы и индейки, поэтому для диетического питания утка вряд ли подойдет. К тому же людям, склонным к аллергическим заболеваниям, следует учитывать, что утиное мясо может спровоцировать начало этого заболевания.
Мясо гуся более жесткое, чем утиное. В гусином мясе содержится более 20% жира.
Птицу высокой жирности (гуся, утку) лучше запекать, фаршируя яблоками, овощами или крупой, — это делает блюдо более диетическим.
Мясо индейки — самое низкокалорийное, но очень питательное мясо. В нем совсем мало холестерина — 74 мг на 100 г. Оно богато железом, селеном, магнием и калием. Фосфора в нем столько же, сколько и в рыбе. Индейка также содержит витамины: PP, B6, B12, B2. В ней есть и аминокислоты.
Это мясо никогда не вызывает аллергии. Поэтому его рекомендуют давать детям. Оно очень вкусное и нежное. Из него делают колбасы, сосиски и пельмени.
Мясо птицы можно заменить крольчатиной, которая тоже является диетической и лечебной. Еще в 1964 году мясо кролика было признано самым диетическим в США. Организм человека усваивает его на 90%.
В крольчатине много белков и углеводов, а также минералов: железа, магния, фосфора, цинка, фтора и пр. Кролик полезен и витаминами: РР, С, В6, В12. Аминокислот же – 19.
Как и индейка, кроличье мясо не вызывает аллергий. Его даже назначают пациентам, страдающим от заболеваний пищеварительной системы, в том числе и печени, желчного пузыря и т.д. Оно облегчает симптомы гастрита. А печень кролика отлично помогает при болезнях почек. Мясо трехмесячных крольчат предлагают даже диабетикам. Действенно оно и при повышенном давлении.
Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Чем заменить красное мясо? Отвечает диетолог
При этом она отметила, что красное мясо, отказаться от употребления которого призывают некоторые специалисты, содержит много питательных и очень важных для организма веществ.
Назван сухофрукт, защищающий от рака кишечника
Она добавила, что в рационе желательно увеличить количество свежих овощей, фруктов, орехов и бобовых, а потребления мяса уменьшить. Тем более, как отмечает Фус, существуют хорошие источники растительного белка — например, черная фасоль, которая содержит много клетчатки, аминокислот и считается «наиболее полезной среди бобовых культур».
«В пищу фасоль можно употреблять только после тепловой обработки. Перед варкой ее рекомендуют замочить на 10-12 часов в подкисленной воде. Таким образом снижается количество фитиновой кислоты, которая мешает кальцию, железу и цинку лучше усваиваться», — подытожила диетолог.
Диетолог рассказал, какие овощи полезнее всего есть зимой
Мясо — продукт, богатый аминокислотами, витаминами В и D, незаменимыми микроэлементами (фосфором, цинком, калием, железом, йодом и др.), а также множеством других, не менее полезных веществ. Однако многие сознательно отказываются от употребления данного продукта, и причины тому могут быть разные. Одни люди становятся приверженцами вегетарианства, другие временно соблюдают церковный пост, третьи — вынуждены ограничить или вовсе отказаться от употребления мяса по состоянию здоровья. Но в любом случае мясо является бесценным продуктом для нашего организма и, отказываясь от его употребления, мы должны найти полноценную ему замену. В Международный день отказа от мяса MedAboutMe разбирался, возможно ли заменить этот продукт и что подходит для этих целей.
Польза мяса в питании человека
Мясо — источник незаменимых аминокислот, поступающих в организм исключительно с пищей. Красное мясо богато витамином D и витаминами группы В, а говядина, баранина и свинина — настоящий кладезь фосфора, цинка, калия, железа и йода. Более того, железо в составе данного продукта намного проще усваивается организмом, нежели микроэлемент, поступающий вместе с растительной пищей. Также мясо является важным источником белка и одним из немногих продуктов, содержащих витамин В12. Натуральное экологически чистое мясо в рационе нашего питания усиливает секрецию пищеварительных соков, улучшает процесс усваивания пищи и в целом облегчает работу органов желудочно-кишечного тракта.
Вокруг необходимости употребления мяса и по сей день ведутся споры между учеными и диетологами, а также между так называемыми мясоедами и вегетарианцами. Существует мнение, что мясо содержит огромное количество холестерина и его употребление в пищу негативно сказывается на работе щитовидной железы, здоровье печени и сердечно-сосудистой системы. Отчасти это так, но все зависит от качества самого продукта и способа его приготовления. Зажаренные бифштексы с майонезом, безусловно, пользы организму не принесут, а вот кусочек телятины или индейки, приготовленный на пару — то, что надо. По мнению специалистов, взрослому человеку необходимо употреблять мясо в пищу не менее одного-двух раз в неделю.
Противники употребления мяса считают, что рынки и супермаркеты буквально завалены продуктами животного происхождения, насыщенными антибиотиками, транквилизаторами и гормонами. Предполагается, что все эти вещества попадают в организм человека вместе с кортизолом и адреналином — гормонами, выделяемыми животными при забое. Это и является одной из основных причин отказа от употребления мяса, ведь такие вещества в организме человека увеличивают его восприимчивость к стрессам и вероятность появления проблем с лишним весом. Также бытует мнение, что употребление мяса негативно сказывается на состоянии гормонального фона.
Представители мясо-молочной промышленности в ответ на подобные обвинения указывают, что существуют правила, по которым за 2 недели до забоя птицы и животных им перестают давать антибиотики. Этого времени должно хватать, чтобы препараты успешно покинули организм. Подавляющее большинство гормонов (которые являются, как известно, белками) разрушаются при термической обработке. А это значит, что хорошо прожаренный стейк безопасен в этом отношении. Добавим, что исследования российских куриц с прилавков магазинов, проведенные в 2010 году Российским институтом потребительских испытаний, наличия антибиотиков в мясе птицы не выявили, а показатели токсичных для организма человека химических элементов и пестицидов оказались в пределах нормы.
Кстати, исследования показывают, что современным фермерам, продающим «органические» продукты, достижения современной ветеринарии и фармакологии тоже не чужды. Так что нет никакой гарантии, что фермерские куры, коровы и свиньи не успели познакомиться с антибиотиками и гормонами.
Стоит ли отказываться от мяса?
Вегетарианство в традиционном смысле этого слова является довольно распространенным во всем мире. Своими корнями оно уходит во времена Древней Индии, но сегодня для поклонников вегетарианского питания географических границ нет. В их поддержку ежегодно 20 марта отмечают Международный день без мяса. В этот день каждый желающий может на себе испытать, каким может быть питание без основного продукта животного происхождения.
Решив по любым причинам отказаться от употребления в пищу мяса, следует подходить к этому вопросу с умом. Предварительно надо убедиться, нет ли противопоказаний к такому типу питания. Для этого следует проконсультироваться с врачом-терапевтом и гастроэнтерологом. Резкие изменения в питании могут стать причиной обострения различных хронических заболеваний и привести к развитию новых. Крайне вредным полный отказ от мяса может оказаться для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, страдающих анемией, воспалительными заболеваниями кишечника и гастритом, имеющих проблемы с щитовидной или поджелудочной железой. Кроме того, нельзя отказываться от этого продукта детям, беременным женщинам и кормящим матерям.
Если противопоказаний к отказу от мяса нет, стоит продумать, какие продукты смогут полноценно заменить его. Рассмотрим основные из них.
Бобовые как альтернативный источник белка
Бобовые, к которым в основном относятся горох, фасоль, чечевица и нут, являются лучшим источником белка, витаминов В и С, а также железа. Для частого употребления бобовых лучше всего выбирать зеленый горошек и стручковую фасоль. Применение таких продуктов в питании универсально: из них можно готовить супы, гарниры и даже салаты. Отдельно стоит отметить пользу:
Может ли соя заменить мясо?
Соя также относится к бобовым, но ее стоит рассмотреть отдельно. Современной пищевой промышленностью предлагается широкий выбор продуктов на основе сои. Это и молоко, и сыр, и различные полуфабрикаты. Натуральная соя содержит белка больше, чем мясо. В ее составе имеются витамины А, В1, В2, Р и РР. Кроме того, соя содержит лецитин, незаменимый для нервных тканей, нормализующий уровень холестерина и, соответственно, снижающий риск развития атеросклероза. Но стоит отметить, что растительный белок, содержащийся в данном продукте, хуже усваивается организмом. Поэтому в больших количествах сою употреблять в пищу нельзя. Это может спровоцировать гормональный сбой в организме и стать причиной, например, раннего полового созревания у девочек и преждевременного климакса у женщин.
Крупы при питании без мяса
Различные крупы — еще один источник растительного белка и сложных углеводов. Восполнить недостачу белка и ряда полезных веществ при питании без мяса помогут гречка, бурый рис и овсянка. Такие продукты улучшают кроветворение, нормализуют уровень сахара и обеспечивают поступление в организм полезных жиров. Гречка в этом списке является лидером по количеству содержащегося белка и железа. Пшеничная мука грубого помола также является ценным источником растительного белка.
Насколько ценными для организма являются морепродукты и рыба?
Рыба и морепродукты при простой форме вегетарианства и в некоторые дни церковного поста разрешены. Они бесценны для питания людей, которые решили отказаться от мяса. В своем составе различные сорта рыбы и морепродукты содержат много белка, йода, кальция, железа, витамина В12 и других, не менее ценных для организма веществ. Наиболее полезны жирные сорта рыбы, морская капуста, креветки и кальмары. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами D и Е, незаменимыми для здорового состояния кожи, волос и зубов. Взрослому человеку необходимо употреблять в пищу рыбу в среднем два раза в неделю.
Орехи и другие продукты для замены мяса
Орехи — прекрасное дополнение к «питанию без мяса». Они содержат всего 15% белка, но при этом являются идеальным источником восьми незаменимых аминокислот. Но стоит отметить, что орехи — достаточно жирный продукт, поэтому нельзя съедать более одной их горсти в день. Высокое содержание жира в орехах делает их запрещенным продуктом для людей с ферментной недостаточностью и некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
К другим продуктам, необходимым при отсутствии мяса в рационе питания, относят:
По данным ООН, число голодающих людей растет с каждым годом. Десятки миллионов человек хронически недоедают — и эта проблема остается актуальной во многих странах. Поэтому ученые всего мира бьются над задачей: где найти альтернативные источники пищевого белка? Что у них получается, рассказываем в статье MedAboutMe.
Зачем человеку нужен белок?
По данным ЮНИСЕФ, к середине текущего века миру понадобится более 265 миллионов тонн белка — чтобы закрыть все потребности населения. Без белка не обойтись — он является основным строительным элементом клеток и крайне важен для постоянного обновления и формирования мышц. К тому же белок может выступать в качестве альтернативного источника энергии, если жиры и углеводы израсходованы или недоступны.
Нехватка белка грозит различными нарушениями в работе организма, и прежде всего приводит к сбою в работе костно-мышечной системы. Страдает и нервная система, а также иммунитет. У людей с дефицитом белка в рационе хуже память, внимание и интеллект, они чаще страдают от инфекционных заболеваний. Кстати, избыток белка тоже опасен — он перегружает организм и нарушает обмен веществ.
Таким образом, именно белок играет ключевую роль при расчете питательной ценности ежедневного рациона. Даже при достаточном потреблении углеводов и жиров при нехватке белка человек будет страдать от различных заболеваний.
Главным источником белка является мясо, но его много и в других продуктах. Это:
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, включают в рацион именно эти продукты, или их растительную часть. Но нужно учитывать, что растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому вегетарианцам нужно употреблять в 1,5 раза больше белковых продуктов растительного происхождения.
Все белки состоят из более мелких компонентов — аминокислот. Среди них есть заменимые — те, которые организм может вырабатывать самостоятельно. А есть и незаменимые — они не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей.
Важно помнить, что не все продукты содержат одинаковый белок. И если в мясе или рыбе в составе белка есть все необходимые аминокислоты, то в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких. Например, даже в сое, которая признана едва ли не лучшим заменителем животного белка, не хватает аминокислот метионина и лизина.
Чем можно заменить пищевой белок?
Универсального и быстрого способа решить проблему голода все еще нет. Но есть различные варианты, способные в той или иной мере изменить сложившуюся ситуацию. Некоторые из них кажутся ужасающими или, как минимум, неаппетитными, другие — вполне разумными.
Казалось бы, что может быть проще — просто есть личинки насекомых? И это вовсе не новое веяние или причудливая диета. Во многих странах Азии насекомых издавна едят на завтрак, обед и ужин. И речь идет не только о бедных регионах, где найти другие источники белка трудно или невозможно. Например, в северной части Тайланда готовят беременных сверчков и считают это блюдо настоящим деликатесом. Порцию сверчков можно купить за 6-7 долларов.
В 2021 году был получен первый в мире аналог растительного яичного белка. Добиться нужного результата помогли дрожжи и сахар — в них встроили геном яичного белка и в результате после ферментации получили то, что нужно. В готовом продукте нет ГМО, он не требует больших расходов воды и энергии и признан одним из самых экологичных экспериментов в этой сфере. Новый яичный белок распространяет компания EVERY из Сан-Франциско.
Ученые из Сингапура нашли изящный выход из сложной ситуации — предложили распечатать белок на 3D-принтере. Они изобрели специальные белковые «чернила», причем в их основу вошли все те же аминокислоты, полученные из насекомых. Однако съесть жареную саранчу может не каждый, а вот полакомиться пластинками, похожими на печенье, уже гораздо проще. В готовый продукт ученые добавили морковный порошок, поэтому новый белок получился не только питательным, но и вкусным.
По прогнозам, в ближайшие годы на долю искусственного мяса придется до 10% от общего объема всех мясных продуктов. Его готовят из клеток, которые никогда не были частью какого-либо животного — в условиях лаборатории. Потенциально ткань любого животного можно выращивать в пробирке.
Искусственное мясо не стоит путать с вегетарианскими заменителями животного белка, сделанными из сои или иных злаков. Для производства здесь используются стволовые клетки из мышц животных — правда, только один раз. В дальнейшем из этих клеток выращивают полноценное мясо — источник животного белка. В пробирку добавляют питательные вещества и удаляют отходы. А еще искусственные мышечные волокна «тренируют»: растягивают, чтобы они практически не отличались от настоящих. В этом плане технология производства похожа на таковую при изготовлении йогурта.
Таким образом, проблему голода можно решить с помощью современных технологий — причем нужно это делать в сжатые сроки, ведь население планеты постоянно растет. Однако, по мнению многих ученых, недостаточно просто изобрести альтернативные источники белка. Нужно еще и наладить производство уже имеющихся продуктов, снизить продовольственные потери и уменьшить объемы пищевых отходов во всех странах мира.
Где процесс уже пошел?
В ряде стран насекомые входят в рацион питания давно и прочно. Это уже упоминавшиеся страны Юго-Восточной Азии, где едят в сухом, запеченном и жареном виде всё, что не успевает убежать, уползти, улететь или упрыгать: пауков, скорпионов, саранчу, личинок жуков и бабочек (в частности, шелкопряда), и даже ужасную по виду и размеру белостому — гигантского водяного клопа размером с детскую ладонь. Это Африка, Австралия и Южная Америка, где люди тоже не брезгуют питательными жуками и личинками. Но не только голодающие страны знакомы с пищей из насекомых. На Сардинии, например, в число национальных достопримечательностей входит сыр сорта «касу марцу» с живыми личинками сырной мухи, причем выбирать личинок перед трапезой считается недостойным настоящего гурмана. Нужно, по мнению сардинцев, есть обязательно вместе с ними, прыгающими довольно высоко и добавляющими тем самым непередаваемый колорит к дегустации сыра. Кстати, экспорт этого сорта сыра в другие страны Евросоюза запрещен, и полакомиться им можно только на самой Сардинии или в некоторых городах Италии.
Пропаганда включения в рацион насекомых усиливается, и вот уже знаменитости демонстрируют в своих блогах, как вкусны разные жучки и кузнечики, и как это полезно. Идею поддерживают и экологи — правда, с иной целью. Оказывается, классическое производство не только затратно, но и пагубно влияет на окружающую среду. Пастбищами заняты огромные площади, и в результате животноводства образуется слишком много парниковых газов. А вот если заменить мясо животных на белок, полученный от личинок, удастся не только сделать воздух чище, но и освободить до 1700 миллионов гектаров земли. По площади это сравнимо с 70 странами размером с Великобританию. Исследования показывают, что фермы по разведению пищевых насекомых выбрасывают в атмосферу на 75% меньше углерода, чем традиционные птицефермы и, тем более, животноводческие комплексы.
По другому пути пошли в Израиле, что совершенно не удивительно: в глубоко религиозной стране действуют строгие законы кашрута, касающиеся того, что можно использовать в пищу, а что категорически нельзя. Насекомые попадают во вторую категорию: они решительно некошерны.
Израильские ученые нашли способ выращивать искусственное мясо, которое практически не отличается по вкусу и текстуре от натуральных курятины, свинины и баранины. Разве что по цене, но и ее разработчики планомерно снижают по мере совершенствования технологии. Первый завод уже заработал, и производит до тонны мяса в день. Продукция поставляется в рестораны, и достаточно высоко оценена потребителями. О компонентах, используемых в производстве нового белкового продукта, почти ничего не известно — коммерческая тайна. Но для основы взят белок, получаемый из нута.
Испанские технологи также готовы начать производить растительное мясо с высоким содержанием легкоусвояемого белка. А в Японии нашли способ производства аналога знаменитой и очень дорогой «мраморной» говядины вагю. Искусственный деликатес пока еще существенно дороже, но это ведь только начало.
По мнению некоторых экспертов, уже к 2030 году до четверти мяса на рынке будет искусственного происхождения.
В России также есть разработчики и производители искусственного мяса, причем применяются различные технологии. 3 D Bioprinting Solutions, например, «печатает» искусственную курятину на 3D-биопринтере. Компания «Эфко» производит мясо из растительного белка, есть и другие разработки. Однако, в России на долю заменителей мяса приходится всего около 1% от общего потребления. Да и те, кто выбирает искусственное мясо, делает это в основном из любопытства — экзотика! В нашей стране все-таки предпочитают пока натуральную говядину, свинину и птицу. Тем более, что в настоящее время цена искусственного «немясного» мяса существенно превосходит обычное, привычное, и хорошо известное.
О мясе в рационе, его полезных и вредных свойствах читайте в статье «Мясо в питании: польза и вред белка».
Альтернативный источник белка в пищевой промышленности Мельник Анастасия Дмитриевна, Рудой Дмитрий Владимирович, Саакян Сирун Размиковна, Белько Дарья Андреевна, Дроздов Евгений Александрович, Гончаров Станислав Сергеевич, Маматов Талгат Нурланбекович Научный журнал КубГАУ 2019 №152
Положение дел в области продовольственной безопасности и питания в мире Доклад ООН, электронная версия 2022
Система питания, подразумевающая отказ от мяса, стала весьма популярной. Настоящие вегетарианцы так выражают свой протест против насилия над животными. Однако само питание не лишено недостатков. Ведь люди, не употребляющие мяса, не получают жизненно важных микроэлементов и витаминов. Итак, чем заменить мясо и может ли организм полноценно работать без основного белка?