Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо. 3 альтернативы от нутрициолога
19 сентября 2022, 20:05 МСК
Рассказываем, что делать спортсменам-вегетарианцам и тем, у кого аллергия на животный белок.
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
Чем заменить животный белок в рационе?
По данным Института иммунологии, непереносимость некоторых продуктов отмечается у 65% страдающих аллергическими заболеваниями. Аллергия на животный белок чаще всего проявляется как реакция на молочные продукты и яйца, но бывают случаи, когда человек не может есть в том числе мясо и рыбу.
Более 1,5 миллиарда человек по всему миру придерживаются вегетарианского типа питания, а ещё 5% страдают непереносимостью лактозы и других животных белков. Согласно ряду исследований, вегетарианский тип питания полезен: он снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Подробнее о плюсах и минусах вегетарианства читайте в статье по ссылке.
Но у такого рациона есть существенный минус — отсутствие основных источников белка (мясо, птица, рыба, молочная продукция). Животные белки нужны для полноценной работы организма и поддержания здоровья. Если же человек от них отказывается из-за болезни или принципов, следует ввести в рацион полноценную замену.
Полноценное меню и здоровая тарелка без животных жиров — это высокобелковые растительные продукты, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Чтобы восполнить нехватку белка, предлагаю добавить в рацион несколько продуктов, которые станут альтернативой мясу, рыбе, молочной продукции и сырам.
Киноа
Высокобелковая крупа без глютена, которая содержит не менее 14 г белка на 100 г продукта. По количеству белка киноа превосходит гречку. Это источник полного набора аминокислот (содержит 21 аминокислоту).
Киноа богата витаминами и минералами:
В крупе повышенное содержание клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, снижает аппетит и риск развития сахарного диабета.
Перед приготовлением киноа необходимо замочить на 3–4 часа в холодной воде, а после этого хорошо промыть под проточной водой. Замачивание крупы защитит от воздействия фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов.
Соевый сыр тофу
Растительный сыр тофу готовят из створоженного соевого молока. В 100 г продукта содержится 8 г легкоусвояемого протеина и всего 70 ккал. Тофу — источник растительного белка, железа, аминокислот, кальция и Омега-3 жирных кислот. А ещё это полноценная замена рыбе и морепродуктам, так как соя не уступает им по содержанию жирных кислот.
Так, кусочек сыра снабдит организм незаменимой аминокислотой лизином, которая обладает важными свойствами:
Нехватка лизина часто становится причиной выпадения волос, потери веса, нарушения репродуктивной функции.
Тофу — универсальная основа для многих блюд: омлетов, сэндвичей с цельнозерновым хлебом, запеканок, тофников, салатов, десертных коктейлей.
Нут
Это растительная замена мясу. Сбалансированный состав турецкого гороха впечатляет. Во-первых, он содержит почти 30 г белка, который не уступает по свойствам белку куриных яиц. Во-вторых, нут — источник клетчатки, витаминов и минералов, включая бета-каротин, цинк, магний, железо и фосфор, а также растительные жиры.
Горох очень питателен благодаря клетчатке и хорошо утоляет голод, насыщая организм питательными веществами. Нут подходит в качестве гарнира, салатов и для приготовления хумуса. Подробнее о том, чем полезен этот продукт, читайте в материале по ссылке.
Советы по питанию при непереносимости животного белка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Что едят спортсмены-вегетарианцы, чтобы поддерживать форму?
20 ноября 2021, 14:45 МСК
От мяса отказались многие атлеты, в том числе Серена Уильямс и Льюис Хэмилтон.
Как спортсмены-вегетарианцы добирают белок? Что они едят?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?
У спортсменов суточный рацион должен состоять на 40% из белка. В основном он содержится в мясных продуктах.
Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?
Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:
Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.
Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:
Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.
Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?
Много белка — избыток других нутриентовЧтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.
Хуже усваивается — приходится есть большеКроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Много клетчатки — мало аминокислотКлетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.
Чего ещё не хватает на растительной диете?
Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:
Однако это не значит, что вегетарианцы не могут заниматься спортом без последствий для здоровья. Главное — правильно рассчитывать рацион и при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок.
Есть или не есть мясо — самый противоречивый вопрос в диетологии. Большинство экспертов выступают «за» полезный продукт, но при этом предупреждают: мясо должно быть высочайшего качества!
О мясе начистоту
«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», — пишет американское издание Organic Life. Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!
Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное мясо. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.
4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала данные, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.
Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.
Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию
Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!
В поисках золотой середины
Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.
Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.
10 вкусных продуктов, способных заменить мясо
Фаршируют грибы разнообразными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, маринуют, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная пища, которая никак не скажется на фигуре. При этом грибы являются надежными поставщиками белка. Даже лисички и шампиньоны, содержание белка в которых самое невысокое, содержат — 9% белка от общей массы.
Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать домашних — потушить грибы в растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца, бальзамического уксуса и любимых приправ.
Баклажаны
У баклажана мясистая текстура, он обладает приятным нейтральным вкусом и может использоваться в приготовлении и сладких, и острых блюд. Шеф-повары готовят из них котлетки и тефтели, фаршируют сыром и грибами, запекают в томатном соусе и используют в качестве основы для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе гурманов — квашеные баклажаны.
https://youtube.com/watch?v=r1YkYRMxs0M%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Каши
В нашем питании мясные изделия дополняют каши, но оказывается, крупы тоже богаты протеинами. Лидером среди злаковых культур является гречка, содержание белка в ней больше 12%! Немного уступают ей рис, овсянка и кукуруза.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Сочетать их можно со свежими или тушеными овощами либо готовить из них вкусные запеканки.
Яйца
Полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минеральные вещества и витамины.
Яйца можно вводить в салаты, готовить разнообразные омлеты и сладкие воздушные суфле. А вот есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продукции. Риск заражения сальмонеллой — слишком высок.
https://youtube.com/watch?v=yc9ufu7tio4%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Спирулина
Состав и свойства спирулины — морской водоросли, считающейся самым древним растением на планете, просто впечатляют! Но самым главным ее преимуществом является очень высокое содержание белка, которое доходит до 65%.
Белок спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но из-за своеобразного вкуса, который понравится не всем, водоросль чаще прессуют и продают в виде таблеток и БАД.
Чечевица
Чечевица является главной альтернативой животному белку в вегетарианстве. Она сытная и легкая, быстро готовится и отлично насыщает. Разнообразить рацион она способна не только вкусом, но и цветом. В супермаркете можно приобрести чечевицу четырех основных цветов — черного, зеленого, коричневого и красного.
Готовить из чечевицы можно котлетки и фрикадельки, использовать для рагу и теплых салатов, а также первых блюд.
https://youtube.com/watch?v=XGQgJ_Fs47w%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Рыба и морепродукты
Практически все морепродукты могут порадовать организм человека ценным белком, причем его ценность ни в чем не уступает белку животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины красоты A и D, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов, и способны улучшать зрение.
В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с рационом долгожителей. В основе их меню — большое количество рыбы и морепродуктов.
Цветная капуста
Трудно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в ней много питательных веществ, в том числе, растительного белка. Некоторые кулинары заменяют цветной капустой курицу в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не такая скучная, как кажется на первый взгляд!
https://youtube.com/watch?v=7FkQUWz0H6k%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Зеленый горошек
Не все кулинары знают, что овощи зеленого цвета содержат белок. И хотя его количество не сильно велико, сбрасывать со счетов овощи все же не стоит. В 100 г свежего зеленого горошка — почти 5 г высококачественного белка!
Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить с ним супы, использовать в качестве основы для паштетов, а в холодное время года перейти на более сытные блюда — гороховые пюре и котлеты.
Орехи
О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.
Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.
https://youtube.com/watch?v=HKKejOXv7XA%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии
Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.
За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.
Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.
Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
В современном мире при изобилии продуктов многие люди отказываются от употребления мяса по медицинским, религиозным или этическим убеждениям. В чем же польза рациона без мяса и птицы? Употребление овощей и круп снижает риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, подагрой, пиелонефритом. Уровень холестерина в крови тоже становится ниже. Отказ от мяса еще и помогает в борьбе с лишним весом. Ведь овощи низкокалорийны и содержат клетчатку, а это в первую очередь способствует естественному очищению организма за счет выведения лишней воды, токсинов из организма. Ну и как приятный бонус в результате отказа от мяса кто-то даже отмечает снижение веса.
Без мясных продуктов и птицы сбалансировать рацион довольно просто, если в питании присутствует рыба, яйцо и молочные продукты. Если же из рациона на длительное время исключены все мясные и молочные продукты, то следует внимательно отнестись к тому, что присутствует в вашей продуктовой корзине. Так как организм начнет страдать из-за отсутствия достаточного количества незаменимых аминокислот:
В результате это приведет к анемии, нарушениям в работе иммунной и репродуктивной системах и распаду собственных тканей в виде ухудшения состояния костей, волос, ногтей, зубов.
При отсутствии продуктов мясного происхождения продуктовая корзина должна содержать брокколи, шпинат, капусту, спаржу, баклажаны, редьку, авокадо. Также бобовые в виде фасоли, чечевицы, гороха, нута, сои, киноа, орехи — в первую очередь пекан, затем бразильский, грецкий и миндаль. Это самые популярные заменители белка, источники витаминов группы В и железа.
Еще одним отличным источником минералов и витаминов при отказе от мяса будут пророщенные зерна пшеницы и растительные нерафинированные масла, такие как льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное и тыквенное. И важно отметить, что бобовые имеют очень плотную внешнюю оболочку, что затрудняет их процесс расщепления и усвоения. Ферменты желудка просто-напросто не могут пробиться сквозь «панцирь». Чтобы улучшить процесс усвоения, пищу нужно тщательно пережевывать или готовить суп-пюре.
И напоследок, не умаляя преимуществ рациона без мясных продуктов, не стоит забывать, что избыточное содержание пищевых волокон и клетчатки в рационе снижает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, что в результате приводит к их дефициту в организме. А потому сбалансированное и рациональное питание человека предполагает наличие в рационе продуктов и растительного, и животного происхождения.
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Можно ли прожить без мяса? Овощи сами по себе не могут заменить мясо, потому что их химический состав кардинально отличается от мяса.
Мясо — это продукт животного происхождения, и в нем содержится намного больше аминокислот. Овощи — это продукт растительный. Белки — строительный материал, иммунный защитник, помогающий в усвоении жиров, углеводов и минеральных веществ. Именно без мяса прожить можно, если употреблять в пищу яйца, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые продукты и сою.
В овощах меньше всего белков. Но все же они есть:
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Содержание белка в крупах:
Овощи
Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.
Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:
Зелень
Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.
Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.
Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.
Позитивные эффекты
Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.
Снижение веса
Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.
Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи
Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.
Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.
Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом
Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.
Снижение риска сахарного диабета второго типа
Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.
Негативные эффекты
Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.
Дефицит аминокислот
Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.
Дефицит железа
Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.
Дефицит цинка
Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.
Дефицит кальция
Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.
Дефицит витаминов D и В12
К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.
Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.
Вздутие живота
Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.
Риск развития гастрита
Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.
Как восполнить недостающие вещества без мяса?
Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.
